Hacer ejercicio en un gimnasio no tiene que ser lo más aterrador que empuja hasta el final de su lista de tareas. Comience estableciendo su razón más importante para ejercitarse y mantenerse motivado. Intente hacer ejercicio de tres a cinco días a la semana durante 30 a 90 minutos. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, eso equivaldría a un mínimo de dos horas y media de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa cada semana.
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Paso 1
Solicite un recorrido por el gimnasio con un profesional de la actividad física. Asegúrese de conocer el uso correcto del equipo. Esto acelerará la facilidad de sus entrenamientos y eliminará el riesgo de lesiones. Pregúntele al profesional de fitness sobre la configuración de peso y el número de repeticiones que serían apropiadas para sus objetivos y nivel de condición física. Aborda todos los protocolos de seguridad asignados a cada máquina, incluyendo el posicionamiento del asiento, la colocación de las manos y la forma general.
Paso 2
Calentamiento con una caminata de cinco a diez minutos en una cinta rodante en una pendiente de nivel dos a una velocidad de tres o cuatro. Si no puede acceder a una cinta de correr debido a una lesión o falta de disponibilidad en el gimnasio, use una bicicleta estacionaria o un entrenador elíptico a baja intensidad por el mismo tiempo. El Consejo Estadounidense de Ejercicio dice que el calentamiento previo al ejercicio aumenta el flujo de sangre a los músculos que trabajan y aumenta la temperatura de su cuerpo. Ambos limitan el potencial de lesiones y ayudan a su cuerpo a adaptarse a la mayor carga de trabajo.
Paso 3
Primero trabaje en grupos musculares más grandes, como el pecho, la espalda, el cuádriceps y los isquiotibiales. Los grupos musculares más pequeños ayudan a trabajar grupos musculares más grandes. Trabajar primero en los grupos más pequeños provocaría fatiga y limitaría la eficiencia de los grupos musculares más grandes. Realiza un ejercicio de grupo muscular grande usando una máquina de press de cofre sentada. Coloque las asas para que sus manos comiencen y terminen a nivel del pecho. Exhala y presiona hacia adelante mientras mantienes tus abdominales contraídos. Inhale en el regreso a la posición inicial. Completa de 12 a 16 repeticiones para tres series.
Paso 4
Los grupos musculares más pequeños son los bíceps, tríceps, abductores y aductores. Tome un juego de pesas para curl de bíceps y sostenga cada una a su lado.Inhale y enrolle sus pesas hacia los hombros con las palmas hacia arriba. Exhale y lentamente libere sus brazos hacia los lados. Haz de 12 a 16 repeticiones para tres series.
Consejos
- Equilibre sus puntos fuertes con ejercicios centrados en grupos musculares opuestos. Después de trabajar tu cofre, trabaja tu espalda. Después de realizar los rizos de bíceps, trabaja tus tríceps. Los desequilibrios llevan a lesiones crónicas por uso excesivo, problemas de espina dorsal e incluso problemas digestivos debido a la mala postura.
Advertencias
- Busque orientación profesional antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento. Sentirse cómodo y seguro en un gimnasio es vital para hacer que el ejercicio sea un cambio permanente de estilo de vida.
