A medida que las mujeres crecen, la falta de ejercicio y la fluctuación de los niveles hormonales pueden hacer que la cintura se expanda y que la barriga sobresalga. Esto no solo puede ser poco atractivo, sino que también puede presentar riesgos para la salud. La grasa del vientre o grasa visceral puede provocar diabetes tipo 2, derrame cerebral y enfermedad cardíaca. Pero hay muchos ejercicios que las mujeres mayores pueden hacer para aplanar el área del abdomen y fortalecer los músculos abdominales.
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Elevaciones y bajadas pélvicas
El equilibrio puede ser un problema a medida que las mujeres envejecen, por lo que realizar ejercicios abdominales mientras está sentado o acostado podría ser una opción preferible para las mujeres mayores. Realice levantamientos e inclinaciones pélvicos para fortalecer y tonificar los músculos abdominales. Para hacer un levantamiento pélvico, acuéstese en el piso con las rodillas dobladas. Lentamente levante su pelvis hacia el techo, manteniendo la posición durante 10 segundos y luego liberándola al suelo. Para una inclinación pélvica, acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas. Inclina lentamente la pelvis hacia arriba y encorva la parte inferior de la espalda hacia el suelo, manteniendo la posición durante hasta 10 segundos. Para lograr resultados, debe tratar de hacer entre 10 y 20 repeticiones de estos ejercicios pélvicos de forma regular.
Curl-Ups
Como una versión menos extenuante de un abdominales, un curl-up es una opción para mujeres mayores que desean fortalecer los músculos abdominales. Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas apuntando hacia el techo. Manteniendo las manos a los lados con las palmas de las manos apoyadas contra el piso, levante lentamente los hombros del piso. Intente hacer 15 repeticiones por día, cinco días a la semana. De acuerdo con el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, es importante que las personas mayores recuerden respirar al hacer ejercicios de resistencia o de entrenamiento de fuerza. Aguantar la respiración puede provocar mareos y cambios en la presión arterial. Debe exhalar mientras inicia su movimiento e inhalar mientras libera el movimiento.
Ahueca hacia fuera ese vientre
Ahuecar el vientre es una forma suave de fortalecer y tonificar los músculos abdominales más profundos. Ponte sobre tus manos y rodillas. Tome una respiración profunda para prepararse, dejando que su panza cuelgue en una posición relajada. Cuando esté listo, jale su pelvis hacia su cintura, ahuecando el vientre. Asegúrate de mantener la espalda recta al hacer este movimiento; no debes arquear ni forzar de ninguna manera. Mantenga la posición durante 10 segundos y luego suelte. Repita el movimiento 10 veces.
Ejercicios de silla
Usar una silla para hacer ejercicios abdominales es una opción para personas mayores, especialmente aquellas con problemas de equilibrio. Una contracción de la silla invertida es una que puede hacer cada vez que está sentado, y es una forma efectiva de tonificar los músculos de la barriga. Siéntese derecho en una silla con las manos en frente de su cuerpo y su peso centrado en sus huesos.Inclínate hacia atrás, manteniendo tus músculos abdominales tensos, hasta que sientas que tu peso se desplaza hacia tu cóccix. Lentamente regrese a una posición vertical. Haga hasta 15 repeticiones de este ejercicio, asegurándose de detenerse si siente fatiga o tensión en el área de la espalda baja.
