No es de extrañar que los largos períodos de sentado afecten su cuerpo negativamente. Es particularmente perjudicial para su núcleo, un grupo de músculos que incluyen el transverso abdominal, oblicuos, recto abdominal, erector espinal, glúteo mayor y el diafragma. Si pasas una buena parte de tu día sentado, encuentra la forma de colarse en los ejercicios principales, incluidos los abdominales, para mantener tu tronco fuerte y flexible.
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Los efectos principales de la sesión
Mientras estás de pie o sentado recto, tus músculos ab trabajan para mantenerte erguido. Es probable, sin embargo, que no emplee una postura perfecta durante un turno de ocho horas. Arrugarse en una silla significa que sus abdominales no se utilizarán, lo que, cuando se combina con músculos tensos de la espalda, puede causar hiperlordosis, una exageración excesiva del arco natural de la columna vertebral.
Demasiado tiempo sentado también afecta las caderas, especialmente los flexores de la cadera, ya que se tensan y se vuelven menos flexibles. Esto limita su rango de movimiento y su longitud de zancada. Una gran cantidad de sentados suaviza los glúteos, lo que afecta su estabilidad y capacidad de empujar mientras camina o corre.
También daña los discos lumbares, ya que estar sentado durante mucho tiempo ejerce una presión desigual sobre los discos. Como resultado, el colágeno se endurece alrededor de los tendones y ligamentos, creando una espina inflexible.
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1. Twist Away
Toma una botella de agua llena, puedes beberla luego para mantenerte hidratada, y mantenla a nivel del pecho. Mantenga las rodillas y las caderas apuntando hacia adelante, y gire lentamente la mitad superior hacia la izquierda. Vaya lo más lejos que pueda mientras se sienta cómodo; tus abdominales deberían contraerse a medida que avanzas. Gira hacia el centro y luego repite hacia la derecha. Repite el movimiento 10 veces.
Advertencias
- No obligue a su cuerpo a ir más allá de lo cómodo, o podría lesionar la espalda.
2. The Wheelie
Si tiene una silla de escritorio con ruedas, colóquese a un brazo del borde del escritorio. Sostenga ligeramente el borde con sus manos. Para enganchar su núcleo, levante los pies unas pulgadas del suelo y lentamente hágalo hacia el escritorio hasta que su pecho toque el borde. Manteniendo las piernas levantadas y su núcleo enganchado, gire la silla hacia atrás alejándose del escritorio. Repite 20 veces.
3. Crunch Time
No te metas en el piso para estos abdominales, esos no son los mejores ejercicios para ejercitar tu núcleo de todos modos. En cambio, siéntese derecho y empuje los hombros hacia atrás. Contrae tus músculos abdominales tirando de tu ombligo hacia tu columna vertebral. Mantenga durante 10 a 15 segundos y suelte. Repita de 10 a 15 veces.
4. Wobble All Day Long
Para la forma más pasiva de conectar tu núcleo en el trabajo, siéntate en una pelota de ejercicios o en un taburete sin respaldo. Esto obliga a tu núcleo a trabajar más duro para mantener tu cuerpo estable. Haga lo posible por sentarse derecho y mantenga los pies planos en el piso frente a usted para que no se tambalee.
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