Los ejercicios de levantamiento de piernas rectas trabajan varios grupos de músculos simultáneamente en la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio simple implica solo un movimiento conjunto. Asegúrese de aprender la forma adecuada para los levantamientos muertos de pierna recta, ya que la forma incorrecta puede comprometer la salud de la zona lumbar. Incluya todas las diferentes variaciones de elevación muerta de pierna recta para mantener fresca su rutina.
Video del día
Músculos trabajados
Los elevadores de piernas rectas, a menudo llamados elevadores muertos de piernas rígidas, trabajan múltiples músculos de la espalda y la parte inferior del cuerpo. Los isquiotibiales, en la parte posterior de su muslo, son los principales motores. El glúteo mayor, los músculos del glúteo, ayudan en el movimiento. Varios otros músculos actúan como estabilizadores que trabajan para mantener su cuerpo en la posición adecuada a lo largo del rango de movimiento. Los estabilizadores para el ejercicio de levantamiento de pierna recta incluyen los músculos de la parte inferior y superior de la espalda.
Elevación muerta estándar de piernas rectas
Realice el levantamiento estándar de piernas rectas con una barra. Sujete la barra con un agarre por encima de la cabeza. Póngase de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos colgando frente a su cuerpo. La barra debe descansar contra tus muslos. Inhale mientras se inclina en las caderas, bajando la parte superior de su cuerpo hacia el piso. Inclina el coxis hacia atrás, mantén la espalda recta, las rodillas suaves pero rectas y mira hacia adelante mientras desciendes. Mantenga la barra cerca de sus piernas. Si la barra se aleja de tus piernas, esto aumenta la tensión en la parte baja de la espalda. Detenga el movimiento cuando sienta un ligero estiramiento en los isquiotibiales. Exhala mientras te levantas.
Elevadores muertos de una pierna
La versión de una sola pierna del elevador de pierna recta funciona con los mismos grupos musculares que la versión estándar, pero los músculos de los glúteos son los principales motores, con la isquiotibiales ayudando. Concéntrese en una pierna a la vez. Comience en la misma posición que para un elevador estándar de pierna recta. A medida que baja el torso hacia adelante, permita que su pierna izquierda se levante del suelo. La pierna derecha es la pierna de trabajo. Cuando detienes tu descenso, tu pierna izquierda debe estar casi paralela al suelo detrás de ti. Exhale mientras regresa a la posición de inicio.
Variaciones
Puedes hacer levantamientos de pierna recta muertos con la mayoría de los tipos de resistencia. En lugar de una barra, agarra un par de pesas, lo que hace que la versión de una sola pierna sea más cómoda. También puede usar tubos de resistencia, aunque la tensión no será particularmente intensa para músculos tan fuertes. La versión de una sola pierna es una mejor opción si está utilizando bandas de resistencia. También puede usar una máquina de cable, una máquina de palanca o una barra de trampa. Pruebe todas las diferentes versiones para ver qué funciona mejor para usted.
