El entrenamiento de fuerza juega un papel importante para mantenerse saludable. Los Centros para el Control de Enfermedades recomiendan entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana como parte de su régimen de entrenamiento. El entrenamiento de fuerza se vuelve aún más importante a medida que envejecemos a medida que la densidad muscular y ósea se agota naturalmente con el tiempo. Si es un hombre mayor de 50 años, hay ciertos aspectos del entrenamiento de fuerza que debe tener en cuenta a medida que se esfuerza por cumplir con las recomendaciones de ejercicio de los CDC.
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Requisitos de salud
Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza por primera vez o si ha estado ausente de los programas de ejercicios por un tiempo, o si tiene algún problema de salud crónico.
Rutina
El CDC establece las pautas para el entrenamiento de la fuerza y todo lo que tiene que hacer es seguirlo. Dos días a la semana trabaja los principales músculos de tu torso superior e inferior, realizando de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. Con el tiempo, agregue hasta dos series más de ocho a 12 repeticiones y si usa pesas, aumente la cantidad de peso que levanta cuando sea demasiado fácil.
Variedad y ejemplos
Cuando se entrena la fuerza, es importante incluir variedad para trabajar en cada grupo muscular principal, incluidas las caderas, las piernas, la espalda, el tórax, el abdomen, el hombro y los brazos. Trate de no trabajar los mismos músculos espalda con espalda para proporcionar tiempo de descanso y curación. Haga ejercicios de resistencia, como flexiones y flexiones, pesas libres o máquinas de pesas. Consulte la biblioteca de ejercicios del American Council on Exercise para conocer la forma correcta de realizar un ejercicio. Si tiene dolor en las articulaciones, el entrenamiento de fuerza incluso puede realizarse en una clase de ejercicios aeróbicos en el agua, utilizando la resistencia natural del agua. La flotabilidad del agua reduce la presión sobre las articulaciones.
Seguridad
Al acercarse a un programa de entrenamiento de fuerza, siempre es importante hacer de la seguridad una prioridad. Al levantar, siempre tenga un observador y use la forma adecuada. Comience con pesos más ligeros y aumente hasta pesos más pesados para evitar lesiones musculares. Sé consciente de tu cuerpo también. Si siente dolor o se siente mareado o aturdido, deje de levantar y evalúe si ha excedido sus capacidades físicas actuales.
