En generaciones anteriores, las personas mayores de 60 años podrían haber disminuido su velocidad y haberse centrado en disfrutar de su jubilación. Pero ahora se sabe que el ejercicio es beneficioso para todos, y durante sus últimos años, puede significar la diferencia entre una salud mediocre y excelente. No hay ningún ejercicio específico que las mujeres mayores de 60 años deban evitar, y con suficiente capacitación, usted puede hacer tanto como alguien con la mitad de su edad. Sin embargo, si tiene lesiones o padecimientos crónicos, hable con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.
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Mejor salud a través de la elevación
El entrenamiento de fuerza ofrece beneficios a lo largo de su vida, pero es especialmente útil para evitar los efectos del envejecimiento. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los EE. UU. (CDC) informan que el entrenamiento de fuerza regular puede reducir el riesgo de osteoporosis, artritis, diabetes y dolor de espalda. La Alianza Nacional de Enfermedades Mentales informa que la depresión es un problema grave entre las poblaciones de la tercera edad, y con frecuencia no se trata en este grupo de edad. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir su riesgo de depresión.
Nada está exento de riesgos
Como cualquier esfuerzo nuevo, el entrenamiento de fuerza plantea algunos riesgos. Si carga peso demasiado rápido, podría causar lesiones musculares, y las mujeres con osteoporosis corren un mayor riesgo de sufrir fracturas. El CDC, sin embargo, enfatiza que los beneficios del entrenamiento de fuerza en poblaciones mayores superan los riesgos. Para evitar lesiones, adhiérase a pesas que pueda levantar fácilmente y que pueda levantar de cinco a 10 repeticiones sin experimentar dolor. A medida que gana fuerza, puede aumentar el peso de 1 a 5 libras. Su programa de aumento de peso dependerá de qué tan rápido desarrolle sus músculos. Algunas personas pueden aumentar de peso cada semana más o menos, mientras que otras pueden necesitar un mes o más. Deja que tu cuerpo sea tu guía.
Opciones de ejercicio en grupo
El ejercicio en grupo le ofrece la oportunidad de salir de su casa, conocer nuevos amigos y recibir instrucciones de un profesional. Si eres nuevo en cuanto a la forma física, el yoga usa el peso de tu cuerpo para desarrollar la fuerza, y progresivamente hay clases de yoga más desafiantes a medida que desarrollas más ejercicio. También puede probar una clase de levantamiento de pesas o pesas rusas para adultos mayores, o considerar consultar con un entrenador personal que puede diseñar un plan de ejercicios personalizado para satisfacer sus necesidades.
Hacerlo solo
Si quieres hacerlo solo, intenta comenzar con ejercicios simples de peso corporal, como sentadillas, embestidas y flexiones. No necesita un equipo costoso para levantar pesas. Algunas latas de sopa son tan buenas como pesas pequeñas, pero también puedes usar pesas pequeñas y aumentar gradualmente el peso durante varias semanas o meses.Intenta hacer curls de bíceps o círculos de brazos mientras sostienes estos pesos. Las máquinas de pesas como las prensas de pierna también son una buena opción, y le permiten agregar más peso a medida que gana fuerza.
