No hay un solo ejercicio perfecto, y concentrarse en un área de ejercicio físico a expensas de otro no le hará ningún favor a su salud. Necesita entrenamiento de fuerza y resistencia si desea estar en la mejor condición física, e incorporar ambos en su rutina de entrenamiento no requiere ninguna habilidad o equipo especial.
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Comprender la diferencia
El entrenamiento de fuerza apunta a tus músculos, mejorando su movilidad y fuerza, y potencialmente produciendo un desarrollo muscular visible. El entrenamiento de resistencia viene en dos formas. La resistencia muscular ayuda a que los músculos mantengan su actividad durante un largo período de tiempo, mientras que la resistencia cardiovascular es una medida de tu capacidad para seguir trabajando cuando tu corazón está acelerado y tu respiración está elevada.
Por qué importa la fuerza
El entrenamiento de fuerza no es solo para culturistas. Crear tejido muscular sano puede ayudarlo a evitar trastornos como la osteoporosis al fortalecer sus huesos y mejorar la densidad ósea. También puede ayudar a mejorar la movilidad en personas que ya tienen artritis. Un estudio de Tufts University, por ejemplo, descubrió que el entrenamiento de fuerza regular disminuía el dolor en un 43 por ciento, mejoraba la función muscular general y reducía los síntomas de artritis en pacientes que ya padecían la enfermedad. Debido a que el músculo es más denso que la grasa, también requiere más energía para sostenerse. Esto significa que el entrenamiento de fuerza regular puede hacer que su cuerpo queme más calorías y lo ayude a perder peso. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos realicen rutinas basadas en la fuerza al menos dos días a la semana. Las rutinas efectivas de entrenamiento de fuerza funcionan con todos los principales grupos musculares: piernas, brazos, espalda, pecho y hombros. Quédese con pesas que son desafiantes pero que no son dolorosas de levantar, y aumente de peso a medida que gana fuerza.
Por qué la resistencia importa
No importa cuánto pueda levantar, si no tiene resistencia muscular, puede lastimarse con levantamientos repetitivos. La resistencia cardiovascular hace que sea más fácil hacer ejercicio por más tiempo y con más intensidad, pero también puede facilitar tareas simples como subir escaleras. El ejercicio cardiovascular regular puede ayudarlo a evitar problemas cardíacos y mejorar su circulación. El ejercicio cardiovascular también juega un papel clave en la reducción del riesgo de diabetes, cánceres como cáncer de mama y colon, artritis y depresión. Estos beneficios ocurren a través de varios mecanismos. Por ejemplo, controlar su peso desempeña un papel en la reducción del riesgo de diabetes, mientras que la liberación de endorfinas que coincide con el ejercicio regular puede mejorar su estado de ánimo. Debido a que el entrenamiento de resistencia quema más calorías que el levantamiento de pesas, también puede ayudarlo a mantener su peso. El CDC recomienda un mínimo de 150 minutos de cardio moderado por semana, o 300 minutos para obtener los beneficios máximos.
La rutina correcta
Puede realizar su ejercicio cardiovascular diario con rutinas como correr, nadar o saltar la cuerda. Las rutinas basadas en la fuerza como los cambios de pesas rusas, los ejercicios de levantamiento de pesas y el levantamiento de pesas pueden mejorar la salud muscular, y la realización de múltiples repeticiones mejorará la resistencia muscular. Si desea combinar la fuerza con la resistencia, intente el entrenamiento de circuito, que combina varios circuitos de actividades de fortalecimiento muscular con dos o tres circuitos de cardio.
