El estiramiento prepara el cuerpo para el ejercicio, aumenta su rango de movimiento y previene los desequilibrios musculares que pueden conducir a lesiones graves. El American Council on Exercise recomienda realizar un calentamiento cardiovascular de cinco minutos antes de estirar. Esto aumenta el flujo de sangre a los músculos, aumentando así la elasticidad muscular y evitando lesiones al estirar demasiado los músculos. Si está saliendo de una lesión y experimenta una disminución del rango de movimiento, hable con un médico para asegurarse de que la lesión esté completamente curada antes de comenzar una rutina de estiramiento.
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Tipos de estiramiento
Hay dos categorías principales de estiramiento, estiramiento pasivo y estiramiento activo. El estiramiento pasivo implica otra fuerza que actúa sobre los músculos para producir el estiramiento. En este tipo de estiramiento, la persona que se estira no hace ningún trabajo. Hacer que un compañero tire de los músculos para ayudar en el estiramiento, o levantar una pierna en una plataforma para hacer un estiramiento de los isquiotibiales se considera pasivo. El estiramiento activo es cuando contraes los músculos opuestos para estirar el músculo objetivo sin fuerza externa. Un ejemplo sería sentarse con las piernas extendidas y flexionar los dedos de los pies. Esto estira las pantorrillas apretando los músculos en la parte superior de las espinillas, el músculo tibial anterior. Todos los estiramientos son pasivos o activos. Tanto los tramos pasivos como los activos pueden ser dinámicos o estáticos.
Dynamic Stretch
El estiramiento dinámico comprende movimientos controlados, como los cambios de piernas y brazos, que lentamente acercan los músculos al límite de su rango de movimiento sin excederlo. Este tipo de estiramientos es ideal antes de los eventos deportivos, las sesiones de ejercicios de levantamiento de pesas que involucran todo el cuerpo o los entrenamientos que implican cambios rápidos de dirección. El estiramiento dinámico está destinado a preparar los músculos para la actividad en cuestión. Los ejemplos incluyen giros en el torso, círculos en los brazos, trotes hasta la rodilla, estiramiento de caminatas y levantamiento de piernas o círculos.
Estiramiento estático
El estiramiento estático es cuando estiras y sostienes el músculo un poco más allá de su rango normal de movimiento. Cada estiramiento se mantiene de manera ideal durante 15 a 30 segundos a la vez y se repite hasta que haya mantenido el estiramiento durante un total de un minuto. Su objetivo principal es aumentar la flexibilidad de los músculos y ligamentos. Después de un entrenamiento, el estiramiento estático ayuda a volver a alargar los músculos que se han tensado durante el entrenamiento, evitando desequilibrios musculares y futuras lesiones. Actualmente no se recomienda hacer estiramientos estáticos antes de una intensa actividad corporal total, como eventos deportivos o competiciones, porque el alargamiento previo de los músculos puede disminuir el rendimiento de potencia de tus músculos, disminuyendo así el rendimiento.
Estiramiento balístico
El estiramiento balístico solía incorporarse como un método para aumentar la flexibilidad, sin embargo, ya no se recomienda porque tiene una tasa de lesiones alta. Implica un movimiento de rebote incontrolado que estira los músculos mucho más allá de su rango de movimiento normal. Un ejemplo de estiramiento balístico sería sentarse con los pies extendidos y llegar a los dedos de los pies repetidamente, tratando de extenderse más con cada rebote. No debe confundirse con el estiramiento dinámico, que implica movimientos controlados.
