Dolor de tobillo es cualquier condición que causa incomodidad en uno o ambos tobillos. El dolor de tobillo puede ser el resultado de un esguince o una fractura, pero también puede experimentar dolor de tobillo como resultado de una infección, artritis o gota. El daño en el tobillo puede ser crónico y causar dolor durante las actividades diarias y durante la actividad física. Una serie de estiramientos y ejercicios pueden ayudar a reducir su dolor y dolor futuro. Siempre consulte a su médico antes de comenzar los ejercicios para prevenir el dolor de tobillo.
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Balance
Un ejercicio de equilibrio de una sola pierna puede ayudar a mejorar su equilibrio y reducir el riesgo de rodar o torcer el tobillo. Si es necesario, párese sosteniéndose del respaldo de una silla o encimera hasta que mejore su equilibrio. También puedes mantener los brazos extendidos a tu lado para mantener el equilibrio. Lentamente flexione la rodilla en una pierna para que la parte inferior de la pierna esté levantada y doblada en un ángulo de 90 grados. Equilibre su otro pie durante 30 segundos. Relájate y repite cinco veces. Completa otro juego de cinco repeticiones para tu otro tobillo. Puede invertir en una tabla de bamboleo en una buena tienda de apoyo local. Esto se puede usar para ayudarlo a aumentar su equilibrio cuando se balancea sobre una superficie irregular.
Rango de movimiento del tobillo
Aumentar el rango de movimiento del tobillo puede ayudar a prevenir el dolor de tobillo durante el ejercicio o las actividades diarias. Siéntate en tu cama con el pie y el tobillo colgando del borde. Haz círculos con tu pie girando el tobillo. Comience con círculos pequeños y aumente a círculos más grandes. Haz círculos en el sentido de las agujas del reloj durante 15 segundos y en el sentido contrario a las agujas del reloj durante otros 15 segundos. El único movimiento que ocurre en su pie debe ser en su articulación del tobillo. Repita este ejercicio nuevamente con su otro tobillo.
Levantamiento de la pantorrilla
Un aumento de la pantorrilla puede ayudar a fortalecer el tobillo y el músculo de la pantorrilla, que está conectado a su tobillo y hueso del talón. Párese con las manos en el respaldo de una silla o sobre una encimera. Su espalda debe estar recta y los pies firmemente plantados en el suelo a una distancia aproximada entre el ancho de las caderas. Lentamente levántate sobre los dedos de tus pies y las puntas de tus pies. Deberías sentir un estiramiento en la parte posterior de tu tobillo y en tu pantorrilla. Mantenga durante 30 segundos, relájese y repita 10 veces. Para un desafío adicional, completar los aumentos de gemelos en una sola pierna.
Estiramiento de tobillo asistido
Un estiramiento de tobillo asistido brinda una mayor flexibilidad en el tobillo. Siéntate derecho en una silla con tu pie izquierdo plantado en el suelo. Cruza la pierna derecha para que el tobillo quede aproximadamente a 2 pulgadas del muslo izquierdo. Usando su mano izquierda para agarrar los dedos de este pie, lentamente jale su tobillo hacia usted. Cuando sientas un estiramiento en la parte delantera de tu tobillo, mantén esta posición durante 15 segundos.Relájate y repite cinco veces. Descanse durante un minuto, cambie de posición y haga lo mismo con el otro tobillo.
