Los estiramientos para el tobillo son cruciales para permitir un rango de movimiento completo, lo que facilitará el movimiento de los pies y las piernas. Aumente el rendimiento físico y disminuya el riesgo de lesiones aprendiendo los mejores estiramientos para la articulación del tobillo. Haz diferentes estiramientos en cada entrenamiento.
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Tome una banda elástica
Según la fisioterapeuta Kelly Starrett, la distracción de la banda es una de las mejores formas de ganar amplitud de movimiento en los tobillos. Enganche una banda de resistencia alrededor de la parte delantera de su tobillo. Conecte el otro extremo a algo estable como un estante de potencia o una mesa resistente. Da un paso adelante hasta que la banda tenga la tensión adecuada. Mantenga todo el pie apoyado en el piso mientras empuja la rodilla hacia adelante sobre los dedos de los pies. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos. Realice uno o dos conjuntos en cada tobillo.
Squat profundo al rescate
La sentadilla profunda generalmente se considera como un ejercicio de fuerza corporal inferior, pero en realidad es uno de los mejores estiramientos de tobillo también. De hecho, la inflexibilidad del tobillo a menudo es un factor limitante para realizar sentadillas profundas. Si tus tobillos están apretados, sentirás como te balanceas hacia adelante sobre los dedos de tus pies cuando te pones en cuclillas. Haga la sentadilla profunda del peso del cuerpo para aflojar los tobillos. Coloque los pies separados al ancho de los hombros y apunte con los dedos del pie hacia adelante. Mantenga la espalda recta y el pecho hacia arriba mientras dobla las piernas y bájese hacia el suelo. Permita que sus muslos caigan paralelos al piso y pare cuando los isquiotibiales entren en contacto con los músculos de su pantorrilla. Extiende tus piernas hasta llegar a la posición inicial. Asegúrese de que sus talones mantengan el contacto con el piso durante todo el ejercicio para mejorar el rango de movimiento del tobillo. Realice ocho a 12 repeticiones para uno o dos conjuntos.
Encuentre un paso para obtener su estiramiento
El estiramiento de tobillo escalonado es una excelente manera de estirar los tobillos con un equipo limitado. Busque un pequeño paso, no más de seis pulgadas y coloque su talón en el piso con la punta de su pie en el escalón. Lentamente conduzca su rodilla hacia adelante sobre el dedo hasta que sienta un estiramiento en el tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla. Mantenga durante 15 a 30 segundos y repita para uno o dos conjuntos en cada tobillo.
Consejos y consideraciones
Elija uno o dos estiramientos de tobillo y alterne entre ellos en entrenamientos durante toda la semana. Realice estiramientos de tobillo después de su entrenamiento cuando esté caliente. Si desea hacer estiramientos de tobillo antes del entrenamiento para aflojar los tobillos, incorpórelos como estiramientos dinámicos, estirándose con el movimiento involucrado, en lugar de sostener cada estiramiento de 15 a 30 segundos. Para asegurarse de no perder energía de los ejercicios de estiramiento de tobillo, realice mini presas de dos segundos y repita seis veces antes de su entrenamiento.
