El ligamento cruzado posterior es un cordón fuerte de tejido que conecta el fémur con la tibia. Este ligamento está detrás de la rodilla. Los estiramientos pueden ayudar a mantenerlo flexible y evitar lesiones. Los estiramientos alargan los isquiotibiales, que corren por la parte posterior de los muslos hasta el área de la rodilla.
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Flexión hacia adelante
La flexión hacia adelante permanente es un ejercicio de yoga que estira las áreas de la rodilla y el muslo. Párese con los pies juntos y los brazos sobre la cabeza. Mueva los brazos hacia abajo en un movimiento de barrido mientras se inclina simultáneamente hacia adelante en las caderas. Mantenga las piernas rectas e intente mantener la espalda lo más recta posible. Si puede colocar sus manos en el suelo, hágalo. De lo contrario, agarre sus tobillos o el punto más bajo posible en sus piernas y sosténgalo durante 20 a 30 segundos.
Estiramiento de la correa con asiento
Se realiza un estiramiento de la correa sentado en el suelo con las piernas delante del cuerpo. La correa utilizada en este estiramiento puede ser un lazo, una toalla o cualquier otro material flexible de longitud equivalente. Extienda las piernas rectas, agarre los extremos de la correa y envuelva el centro de la correa alrededor de sus pies. Constantemente retroceda hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de las rodillas. Mantenga durante 20 a 30 segundos y lentamente suelte. También puedes hacer este estiramiento acostado sobre tu espalda. En este caso, estirar una pierna a la vez y extenderla en el aire.
Straddle sentado con alcance lateral
El sillín sentado con alcance lateral estira la parte posterior de las rodillas y los isquiotibiales con las piernas abiertas en forma de "V". Después de mover las piernas lo más lejos posible, mantenga una espalda recta y baje el torso hacia el pie derecho. Acércate mientras haces esto y trata de agarrar tu pie. Una vez que haya llegado lo más lejos posible, sostenga de 20 a 30 segundos. Lentamente levantarse y repetir en su lado izquierdo.
Perro boca abajo
Un perro boca abajo se extiende detrás de las rodillas, los isquiotibiales y las pantorrillas al mismo tiempo. Acuéstese sobre su estómago con las manos separadas a la altura de los hombros y los pies al ancho de la cadera. Súbete firmemente del piso y levanta las caderas en el aire. Si se detiene cuando su cuerpo forma una línea recta, estará en una pose de tabla, que es el punto de partida de una flexión. Para hacer el perro boca abajo, continúa levantando las caderas y aprovechando tu peso hacia tus talones. Una vez que su cuerpo forme un ángulo invertido, sostenga durante 30 a 45 segundos y libérelo lentamente. El objetivo es poner los pies lo más planos posible en el piso mientras se mantienen los brazos rectos, las piernas rectas y la espalda recta.
