El erector spinae es un músculo largo que abarca toda la columna vertebral. No es raro que este músculo se ponga tenso e incómodo. Si su espalda baja se siente rígida, este músculo puede ser el culpable.
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Es importante estirarlo si desea que la parte inferior de la espalda se mueva y se sienta bien. De lo contrario, este músculo puede tirar de su parte inferior de la espalda en una posición incómoda conocida como postura de swayback, donde tiene una gran curva en la parte inferior de la espalda.
Erector Spinae
Tres músculos forman esencialmente el erector espinal, lo que lo convierte en un grupo muscular, no en un músculo singular. Todos los músculos realizan la misma acción, que es extender la columna vertebral, pero lo hacen en diferentes áreas de la espalda. Los tres músculos son:
- Iliocostalis: el músculo iliocostal es el más alejado de la columna vertebral y está formado por tres partes: iliocostalis lumborum, iliocostalis thoracis e iliocostalis cervicis.
- Spinalis: el músculo espinal es el músculo más cercano al centro de la columna vertebral y también es el músculo más pequeño. Está hecho de dos partes: la espinalis thoracis y la espinalis cervicis.
- Longissimus: entre iliocostalis y espinalis está el músculo longissimus. Se divide en tres partes: longissimus thoracis, longissimus cervicis y longissimus capitis. Juntos es el músculo más largo de la espalda, que se extiende desde la parte inferior de la columna vertebral hasta la parte posterior de la cabeza.
Los tres músculos se pueden estirar simultáneamente porque todos realizan la misma acción. Como estos músculos extienden la columna vertebral, necesitas flexionar la columna vertebral para estirarlos. Flexionar la columna vertebral significa que se está plegando hacia delante con la parte superior del cuerpo. Realice estos estiramientos suavemente, ya que puede ser peligroso flexionar agresivamente la columna vertebral.
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Instrucciones de estiramiento
Asegúrese de no contener la respiración mientras realiza estos estiramientos, ya que eso puede hacer que los músculos se pongan tensos. Mantenga un aliento constante a través de su nariz y fuera por la boca. Como se indica a continuación, mantenga cada estiramiento durante 60 segundos.
Standing Toe Touch
Este estiramiento, realizado correctamente, es tanto un estiramiento de las espinas erectoras como un estiramiento de los isquiotibiales.
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Lleve sus manos hacia los pies mientras mantiene las rodillas rectas. Concéntrese en inclinarse tanto en la cadera como en la espalda para disminuir el estrés en la columna vertebral. Intenta relajarte y deja que la gravedad te empuje hacia abajo. Mantenga por 60 segundos.
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Hurdler Stretch modificado
Debes sentir este estiramiento en la parte posterior de los muslos y en la parte baja y media de la espalda, según un artículo del sitio web de la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos.
Cómo: Siéntate en el suelo con ambas piernas estiradas frente a ti. Doble la pierna derecha y coloque la parte inferior del pie derecho contra la parte interior de la rodilla izquierda; deje que la rodilla derecha caiga hacia el piso. Acércate hacia tu pie izquierdo con ambas manos. Flexione las caderas mientras dobla la espalda hacia adelante y retraiga la barbilla mientras las manos se mueven hacia abajo. Ve solo hasta que sientas un estiramiento suave.
Estiramiento de espalda baja sentado
Este estiramiento sentado es simple y ofrece un estiramiento suave para su erector de espina. De acuerdo con un artículo en el sitio web del American Council on Exercise, puede aumentar el estiramiento apretando sus músculos abdominales.
Cómo: Siéntate en el suelo con las piernas delante y las rodillas ligeramente flexionadas. Tus talones deberían estar en el suelo, los dedos de los pies tirados suavemente hacia tus espinillas. Abrace sus muslos envolviendo sus brazos debajo de ellos. Inclínese hacia adelante desde la cadera para flexionar la espalda, metiendo la barbilla. Mantenga la posición durante 60 segundos.
Pose del niño
Esta es una postura de yoga tradicional que estira el erector espinal y el cuádriceps.
Cómo: Ponerse de rodillas en el suelo en posición de cuadrúpedo con las manos debajo de los hombros. Siéntate de nuevo en los talones, pero mantén tus manos plantadas en el mismo lugar, o permite que avancen aún más. Intenta tocar tu frente al piso. Mantenga esta posición durante 60 segundos.
