Los muslos apretados alteran la forma en que camina, se para y se sienta. El flujo sanguíneo está restringido cuando los músculos están apretados, lo que afecta el rango completo de movimiento de las piernas. Afortunadamente, aflojar los frentes de tus muslos es relativamente fácil.
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Realice algunos estiramientos simples varias veces al día para estirar los cuádriceps, que son los músculos de cuatro partes en la parte delantera de los muslos. Si eres particularmente apretado, programa un masaje o date una cita con un rodillo de espuma, también.
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Estiramiento cuádriceps de pie
Pide prestado este estiramiento de muslos para doquier en lugar de yoga. Conocida como la pose de Dancer, ponte de pie y pon todo tu peso en tu pierna izquierda. Golpea el talón derecho con tus nalgas y agarra la parte superior del pie con la mano derecha. Presione el pie derecho en su mano derecha para acentuar el estiramiento. Sosténgase en una pared o silla si tiene problemas para mantener el equilibrio. Respire en el estiramiento de 10 a 20 segundos y repita con el lado izquierdo.
Si no puedes agarrar el pie con la mano, envuelve una toalla o una correa de yoga alrededor de la parte superior de tu pie y agarra ambos extremos con la mano para tirar del muslo hasta la punta de un estiramiento suave. Alternativamente, párese con la espalda cerca de la pared y doble la rodilla de una pierna para que pueda apoyar la parte superior del pie derecho contra ella. Inclínate hacia atrás hasta que sientas el estiramiento en la parte delantera de tu muslo.
Kneeling Quad Stretch
Usted tiene el control completo de la intensidad de este estiramiento. Cuanto más te recline hacia atrás, mayor será el estiramiento, pero si la espalda comienza a colapsar o las caderas se doblan, has perdido el control y la sensación de estiramiento. Si tienes un conjunto de mancuernas ligeras a mano, sosténlas paralelas al suelo para proporcionar un contrapeso.
Arrodíllate sobre una estera o una manta doblada para amortiguar tus rodillas. Permita que la parte superior de los pies toque el piso y mantenga los muslos perpendiculares a la colchoneta como si estuviera de rodillas. Extiende tus brazos en frente de ti para que estén paralelos al piso a la altura del hombro. Aprieta los glúteos e inclínate lentamente hacia atrás para que tus nalgas se acerquen más a tus talones. Mantenga los muslos derechos y evite doblar las articulaciones de la cadera.
Cuando sienta un leve estiramiento en la parte delantera de los muslos y las caderas, sostenga de tres a cinco y vuelva a la posición recta. Repite tres o cuatro veces.
La postura del niño
La postura ancha de un niño es una manera simple pero efectiva de estirar los frentes apretados de tus muslos. También es una postura relajante de yoga que te ayuda a relajarte. Para hacer la postura, ponte de rodillas y ábrelos tan anchos como tu estera de yoga. Vierte las nalgas sobre los talones y extiende los brazos hacia adelante mientras colocas el pecho entre los muslos y la frente sobre la colchoneta.Mantenga de cinco a 10 respiraciones, o más.
Lanza de rodillas
Una estocada arrodillada es simple, pero efectiva, al estirar los frentes de tus muslos. Progreso de la versión uno a la versión dos para una mayor intensidad.
Versión 1: Ponte en cuatro patas y planta el pie derecho entre tus manos. Asegúrese de que su rodilla derecha esté alineada sobre su tobillo derecho. Coloque sus manos sobre su muslo derecho y ponga su torso perpendicular al piso. Inclínese hacia la rodilla derecha, manteniendo sus puntos de cadera izquierdos y derechos al frente en todo momento. La planta del pie derecha debe permanecer en el piso durante todo el estiramiento; no permita que el talón se levante. Sentirás el estiramiento en el frente izquierdo del muslo y la cadera. Mantenga durante 30 a 40 segundos, luego cambie de lado.
Versión 2: Suponga la posición de la estocada como se describe arriba. Coloque su mano izquierda en el piso dentro de su pie derecho. Golpea el talón izquierdo hacia la nalga y tómalo con la mano derecha. Tu torso se tuerce para hacer que el movimiento suceda. Mantenga este giro durante varias respiraciones y luego cambie de lado. Este es un estiramiento más intenso para la parte delantera del muslo, así que hágalo todo el tiempo.
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