El músculo ilíaco se suele agrupar con el músculo psoas mayor y se denomina iliopsoas. La Clínica de Lesiones Deportivas observa que el músculo se encuentra en la parte externa de la cadera y es responsable de la flexión de la cadera, la rotación de la cadera y la flexión del torso. Se encuentran disponibles algunos estiramientos diferentes para trabajar el músculo iliaco.
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Flexor de cadera de rodillas
La Clínica de Lesiones Deportivas señala que el estiramiento flexor de la cadera de rodillas es un movimiento común y efectivo que se usa para estirar los músculos en la parte frontal de la cadera. Arrodíllate en el piso, avanza un pie hacia adelante, con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Enrolle los dedos de la parte de atrás de la pierna y cuadre sus caderas para sentir el estiramiento en la cadera de la parte posterior de la pierna. Mantenga el estiramiento durante al menos 15 segundos y luego cambie de pierna y repita.
Butterfly, No Bouncing
Siéntate en el suelo, imaginando una cuerda que te lleva directamente desde el cóccix hasta la coronilla. Doble ambas rodillas y junte las plantas de sus pies. Sujete los pies con ambas manos y apoye los codos sobre las rodillas, girando ligeramente hacia adelante en las caderas. Presione gradualmente las rodillas con los codos para sentir el estiramiento de las caderas. Mantenga la postura de 15 a 30 segundos sin rebotar las rodillas. Repite la mariposa tres veces.
Estiramiento de cadera acostado
Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda para que la parte interna del tobillo derecho quede frente a ti. Luego, jala la pierna izquierda hacia el pecho con ambas manos debajo del muslo para sentir el estiramiento en la cadera de la pierna derecha cruzada. Sostenga por al menos 15 segundos y luego repita con la pierna izquierda cruzada sobre la rodilla derecha.
Flexor de cadera de pie
El estiramiento flexor de cadera de pie es un estiramiento dinámico, un ejercicio de movimiento que puede usarse como parte de un calentamiento. Comience por colocar un pie en un escalón bajo o una plataforma de aproximadamente la longitud de su pierna frente a usted. Su rodilla delantera debe estar flexionada a aproximadamente 90 grados. Lunge hacia adelante lentamente, manteniendo el talón de la espalda, la pierna extendida en el suelo. Mantenga el pecho alto, el torso erguido y las caderas cuadradas para sentir el estiramiento en la cadera de la pierna extendida. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos y luego cambie las piernas.
