No tienes que saltar para sufrir la rodilla del saltador, aunque sin duda te pone en riesgo. Como su nombre indica, la rodilla del saltador afecta a las personas que practican deportes o entrenamientos que implican muchos saltos. Los jugadores de voleibol y baloncesto son dos de los grupos en mayor riesgo. El estrés constante del aterrizaje después de un salto es lo que desgasta el tendón. Cuando aterrizas, tus rodillas toman cientos de libras de fuerza, ejerciendo una gran presión sobre el tendón pequeño.
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El término técnico para la rodilla del saltador es la tendinitis rotuliana, y se refiere a la inflamación del tendón que va sobre la rodilla. Ocúpese temprano y puede volver a entrenar regularmente.
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Causa de la rodilla del saltador
Si aterrizas con fuerza, tu tendón puede tener pequeñas lágrimas que hacen que se hinche y se vuelva doloroso. Esta inflamación del tendón se llama tendinitis. Tan pronto como sienta el dolor en su rodilla, debe dejar de hacer ejercicio y tomarse un tiempo para descansar. En este punto, también deberías comenzar a estirar.
Tus cuádriceps tiran directamente del tendón rotuliano. Puedes hacer que se relajen estirándolos. También hay evidencia de que estirar la pantorrilla y los músculos isquiotibiales puede ayudar con la rodilla del saltador, según un estudio de 2014 en el Journal of Physiotherapy.
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Pautas de estiramiento
Para cada estiramiento, tira del músculo hasta que sientas tensión y una ligera molestia, pero detente si sientes dolor. No desea empeorar la lesión al estirar demasiado agresivamente. Mantenga cada estiramiento por 30 segundos.
Estiramiento de la pantorrilla de rodillas
Concéntrate en estirar los músculos de la pantorrilla para hacer que tu tobillo sea más móvil y quitarte el estrés de las rodillas.
Cómo: Arrodillarse sobre una almohadilla o superficie blanda con una rodilla. Toma tu otro pie y plantéalo frente a ti. Tus dos rodillas deben doblarse a 90 grados. Pon tanto peso sobre tu pie delantero como sea posible e inclínate hacia adelante, estirando la pantorrilla delantera. Intenta empujar la rodilla delantera más allá de las rodillas del pie delantero sin que el talón se salga del suelo.
Perro boca abajo
Usa esta postura de yoga para estirar las pantorrillas y los isquiotibiales al mismo tiempo, matando a dos pájaros de un tiro.
Cómo: Entrar en una posición de flexión. Usa tus brazos para empujar tu cuerpo hacia atrás. Al mismo tiempo, pon tu trasero en el aire y mira hacia abajo al suelo. Mantenga la columna vertebral plana y las rodillas rectas. Intenta bajar los talones al suelo para estirar las pantorrillas.Empuja tu cofre hacia tus rodillas para estirar más tus isquiotibiales.
Standing Quad Stretch
Estira tu quad con este simple estiramiento.
Cómo: Párate al lado de una pared u otro objeto resistente que puedas agarrar para mantener el equilibrio. Pon una mano en la pared y patea el pie opuesto hacia tu trasero. Toma la parte delantera de la espinilla con la mano libre. Tire del talón hacia su trasero y sosténgalo.
Estiramiento cuádruple acostado de lado
Si tiene problemas con el estiramiento cuádruple de pie, pruebe esta alternativa que no implica ningún equilibrio.
Cómo: Acuéstese de lado con las piernas apiladas una encima de la otra. Tus rodillas deben estar rectas. Dobla la pierna superior y lleva el pie hacia el trasero. Alcanza tu brazo superior y agarra la parte delantera de tu espinilla. Jala tu talón hacia tu trasero. Puede aumentar el estiramiento al volver hacia atrás con la rodilla.
Hurdler Stretch
Estira los isquiotibiales de a uno por vez con este ejercicio.
Cómo: Siéntate en el suelo y extiende ambas piernas directamente frente a ti. Doble la pierna e incline la rodilla hacia un lado. Coloque la parte inferior de su pie en el interior de la rodilla recta. Alcanzar con ambas manos hacia la punta de la pierna recta. Una vez que haya terminado, cambie de pierna y estire la otra pierna.
