Los dorsales, o dorsal ancho, son uno de los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo. Estos poderosos músculos ayudan a acercar los brazos a tu cuerpo en ejercicios como el pull-up o el chin-up. Si se vuelven demasiado apretados, pueden empeorar su postura tirando de los hombros hacia abajo o curvando la parte inferior de la espalda.
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Estirar sus dorsales es fácil y requiere poco equipamiento. Concentrarse en la forma correcta en cada estiramiento lo ayudará a apuntar específicamente a este gran músculo de la espalda.
Anatomy
Tus lats comienzan en las vértebras de la zona lumbar. Suben hasta la mitad de la columna vertebral y se extienden hasta el hombro, REPLACEándose en una ranura del húmero o el hueso de la parte superior del brazo.
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Los lats tiran de los brazos hacia el cuerpo. También giran tus brazos hacia adentro (el movimiento que usarías para dar un gesto de "mover los pulgares hacia abajo." Para estirar estos impresionantes músculos necesitas mover los brazos en la dirección opuesta a la que los lats los moverían. Esto significa que un estiramiento de lat debe incluir mover los brazos hacia arriba, girarlos o ambos.
Band Lat Stretch
Este ejercicio implica una banda de resistencia para ayudarlo a obtener una mejor estire en sus lats. La National Strength and Conditioning Association recomienda mantener este estiramiento de 60 a 120 segundos en cada lado.
Paso 1
Atar una banda de resistencia alrededor de un Objeto fijo: la banda debe anclarse por debajo de la altura de la rodilla.
Paso 2
Tome la banda con la mano derecha y avance hasta sentir la tensión en la banda.
Paso 3
Mira hacia adelante con la banda todavía está en ti tu mano derecha Pon tu pie izquierdo frente a tu derecha.
Paso 4
Levanta el brazo derecho y alcanza el lado derecho de la espalda con la mano derecha. Imagina que estás tratando de rascarte la parte superior de la espalda.
Paso 5
Si quieres sentir el estiramiento más, simplemente camina hacia adelante y deja que la banda tire de tu brazo hacia atrás.
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Squat Lat Stretch
El fisioterapeuta Mike Cantrell explica que estirar los dorsales y respirar profundamente en posición de cuclillas los obliga a relajarse.
Paso 1
Encuentra un objeto fijo, de la altura de la cintura, al que puedas agarrar.
Paso 2
Toma el objeto fijo y ponte en cuclillas. Tus pies deben estar a la altura de los hombros.
Paso 3
Cuando te sientas en cuclillas, deja que tu espalda se relaje y mantén los talones en el suelo. Póngase en cuclillas lo más bajo posible.
Paso 4
En la parte inferior de la sentadilla, los brazos deben estar directamente sobre su cabeza, con las manos todavía agarrando el objeto fijo.
Paso 5
Inhale por la nariz y exhale por la boca cinco veces. Continúa relajando y relajando la espalda.
Banca Lat Stretch
Para este tramo necesita un banco de entrenamiento y una barra o escoba.
Paso 1
Arrodíllate en el suelo al lado de tu banco de entrenamiento.
Paso 2
Apoya los codos en el banco mientras sostienes el pasador con las dos manos separadas al ancho de los hombros. Tus palmas deben estar hacia arriba y tus codos doblados a 90 grados.
Paso 3
Hunde tu trasero hacia tus talones y baja la parte superior de tu cuerpo hacia el banco. Intenta tocar tu frente con el banco. Para hacer el estiramiento más duro, aleja más las manos en la clavija.
