Si experimenta dolor en la parte baja de la espalda y en la cadera, es probable que estén relacionados. En algunos casos, el dolor de cadera es una manifestación de un problema crónico de la espalda, al igual que el dolor de la parte baja de la espalda puede ser el resultado de isquiotibiales apretados, músculos abdominales débiles o caderas inflexibles. Estirar la espalda y las caderas puede ayudarlo a aumentar suavemente la flexibilidad y el rango de movimiento para reducir, o posiblemente eliminar, la incomodidad. Antes de comenzar una rutina de estiramiento, solicite a su proveedor de atención médica que le recomiende los mejores estiramientos para la zona lumbar y el dolor de cadera.
Video del día
Posición del niño
La postura del niño es una postura de descanso de yoga clásica que estira la parte superior, media e inferior de la espalda, así como los glúteos, que son parte de su complejo de cadera. Arrodíllate en el suelo con los lados de los pies juntos y las rodillas separadas aproximadamente a la altura de las caderas. Siéntate sobre tus talones y dóblate hacia adelante, apoyando tu torso en la parte superior de tus muslos. Coloque su frente en el piso, alargándose a través de la parte posterior de su cuello. Relaje sus brazos junto a su cuerpo, con las palmas hacia arriba. Suelta tus hombros hacia el piso, ensanchándote por la parte superior de tu espalda. Mantenga el estiramiento durante al menos 30 segundos.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas estiran los músculos de la parte inferior de la espalda. Puede realizarlos en varias posiciones, incluso acostado en el piso, de pie o sentado contra la pared, en cuatro patas o en una pelota de estabilidad. Para realizar inclinaciones pélvicas en posición supina, acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Comience con una espina neutral: solo su mano debe caber entre el piso y el arco de la parte inferior de la espalda. Relaciona tus músculos abdominales. Inclina la pelvis hacia el torso para aplanar la columna lumbar contra el suelo, manteniendo los músculos de los glúteos relajados. Sostenlo por 30 segundos.
Estiramiento de flexión de cadera
Tener flexores de cadera apretados es un problema común para aquellos a quienes se les requiere sentarse mucho. Los flexores de cadera apretados pueden contribuir al dolor de espalda al ejercer una presión indebida sobre la parte inferior de la espalda. Para estirarlos, arrodíllense sobre una toalla doblada. Coloque su pie derecho plano en el piso frente a usted, de modo que su muslo quede paralelo al piso y su rodilla esté doblada 90 grados. Pon tu mano derecha sobre tu muslo para mantener el equilibrio. Coloque su mano izquierda sobre su cadera. Involucre a sus músculos abdominales y cambie su peso hacia delante en la pierna derecha hasta que sienta un estiramiento que se extiende desde la parte delantera de la cadera izquierda hasta el muslo. Sostenga por 30 segundos antes de alternar los lados.
Estiramiento de Piriformis
El músculo piriforme conecta la región inferior de la columna vertebral con la parte superior del fémur y ayuda a rotar externamente la articulación de la cadera. Estirarlo puede ayudar a aliviar la parte baja de la espalda y el dolor de cadera.Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Relaciona tus músculos abdominales. Cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha y luego levanta el pie derecho del piso hasta que el muslo quede vertical y la pantorrilla horizontal. Entrelace sus dedos detrás de su muslo derecho para mantenerlo en su lugar o acerquelo, profundizando el estiramiento. Sosténgalo por 30 segundos y cambie de lado.
