Los músculos romboidales de la parte superior de la espalda son responsables de tirar de los hombros hacia atrás, como lo harías si estuvieras en posición de firmes. La contracción excesiva de estos músculos puede provocar tensión en la parte superior de la espalda. Las acciones que tiran de los hombros hacia adelante mientras se ensancha la parte superior de la espalda, como darse un abrazo, estirar los romboides.
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Anatomía romboidal
Los dos músculos romboides, el mayor romboidal y el menor romboidal, van desde las vértebras de la parte inferior del cuello y la parte superior de la caja torácica hasta el omóplato o escápula. Cuando se contraen, tiran del omóplato hacia la columna vertebral, una acción llamada retracción del hombro. A menudo trabajan en coordinación con los músculos trapecios de la parte superior de la espalda para estabilizar el omóplato.
Estiramiento del brazo a través del pecho
Para estirar los romboides, junto con el deltoides posterior en la parte posterior del hombro, póngase de pie y lleve un brazo sobre el pecho superior. Con la mano opuesta sobre el codo, dibuje el brazo hacia su cuello hasta que sienta un estiramiento en la parte superior de la espalda. Para apuntar a los músculos romboides en ambos lados de su espalda, pruebe el estiramiento de abrazos. Desde una posición de pie, cruza los brazos sobre el pecho, con un codo sobre el otro, como si te estuvieras abrazando a ti mismo. Lleve cada mano hacia la parte posterior del hombro opuesto y levante los codos hasta que sienta un estiramiento entre los omóplatos.
Estiramiento romboidal de barra fija
El estiramiento de barra fija requiere una barra horizontal fuertemente anclada, como una barra de ballet o una barandilla de escalera. Comience de pie, de cara a la barra. La barra debe estar ligeramente debajo de la altura del cofre. Sostenga la barra con ambas manos con un agarre por arriba. Inclina tu cuerpo hacia atrás mientras enderezas los codos. Permita que el peso de las caderas y el tronco se mueva hacia atrás para tirar de los hombros hacia delante, hasta que sienta un estiramiento en la parte superior de la espalda entre los omóplatos.
Pautas de estiramiento
Antes de comenzar su rutina de estiramiento, caliente todo el cuerpo con ejercicios aeróbicos sencillos, incluidos los movimientos dinámicos de los brazos y los hombros. Estirar dos o tres veces por semana es efectivo para mejorar la flexibilidad, según el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, aunque los estiramientos diarios producirán mayores ganancias. Mantenga estiramientos durante 10 a 30 segundos en el punto donde sienta una ligera incomodidad o opresión. No te estires hasta el punto del dolor. Repita cada estiramiento de dos a cuatro veces.
