Los nervios ciáticos se extienden desde la parte inferior de la espalda hasta los pies. Durante el embarazo, el peso extra puede causar estrés y tensión en el nervio ciático. Esto puede desencadenar un dolor conocido como ciática. No es nada inusual, ya que del 50 al 70 por ciento de las mujeres embarazadas experimentan dolor de espalda, según la información del Centro de Investigación de Prevención de Stanford. Sin embargo, varios ejercicios ayudan a disminuir su dolor y estirar el nervio ciático durante el embarazo.
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Torso Twist
El giro del torso ayuda a estirar los nervios ciáticos sin ejercer demasiada presión sobre el cuerpo. El giro también se puede realizar sentado, por lo que no está en riesgo de caer y dañar a su bebé por nacer. Siéntese derecho en una silla con la silla hacia atrás en su lado derecho. Respire constantemente y sostenga los bordes de la silla hacia atrás. Empuje suavemente la silla hacia atrás para girar el torso hacia la derecha. Mantenga la posición durante 30 segundos, según Women Fitness. Repita el movimiento en su lado izquierdo.
Sesión a medida
Sesión a medida es un ejercicio recomendado por Pregancy Weekly. Ayuda a estirar los músculos de la parte inferior de la espalda y los muslos, así como a estirar el nervio ciático. Siéntate en el piso y cruza las piernas en una posición cómoda. Respire constantemente y enderece la espalda. Siéntate de esta manera tres veces al día durante 10 minutos cada vez para obtener el mayor beneficio.
Inclinación pélvica
La inclinación pélvica es un ejercicio de estiramiento suave que ayuda a alinear el cuerpo y la zona lumbar, según el sitio web de Netwellness. Recuéstate en el suelo y levanta las rodillas hasta que tus pies queden planos. Apriete con cuidado los músculos abdominales y empuje la parte inferior de la espalda hacia el suelo. Espere unos segundos y luego relájese. Pruebe esto dos veces al día con al menos cinco movimientos en cada sesión. Siempre respira de manera constante y no te esfuerces demasiado.
Respaldo de camello
El respaldo de camello, o "caída de dromedario", ayuda a aliviar la presión de la columna durante el embarazo. Sin embargo, puede no ser adecuado si está muy embarazada. Debe poder posicionarse cómodamente en el piso sobre sus manos y rodillas. Suavemente arquee la espalda hacia arriba, como imitando la joroba de un camello. No pongas demasiada tensión en tu espalda. Aprieta las nalgas y el abdomen y mantén la posición durante unos segundos.
Tirones de rodilla
Un ejercicio simple para estirar el nervio ciático durante el embarazo es una variación del ejercicio de rodilla del Stanford Prevention Research Center. Acuéstese en una alfombra del piso mirando hacia el techo. Levanta la rodilla hacia tu estómago. Coloque las manos detrás de la rodilla y tire suavemente de la pierna todo lo que pueda sin presionar demasiado su abdomen. Pruebe el mismo movimiento con ambas piernas al mismo tiempo con una mano en cada pierna.
