El nervio ciático comienza en la parte inferior de la espalda, corre por las caderas y baja por la parte posterior de las piernas. El crecimiento uterino durante el embarazo y la posición del bebé pueden ejercer presión sobre el nervio ciático, causando dolor sordo, dolor, ardor u hormigueo en la cadera, el muslo o las nalgas. Diferentes estiramientos pueden reducir sus síntomas y aliviar su incomodidad. Hable con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios o si su dolor subsiste.
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Estiramiento de piriforme sentado
El estiramiento de piriforme sentado alarga y afloja los músculos piriformes, ubicados en cada una de sus nalgas. Siéntese en el borde de una silla, enderece la espalda y relaje los hombros. Levanta el pie izquierdo del suelo y coloca la parte exterior del tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Coloque su mano izquierda sobre su rodilla izquierda; esto evitará que se levante durante el estiramiento. Baje el pecho hacia las rodillas, deteniéndose cuando sienta un estiramiento en la nalga izquierda. Mantenga durante 45 segundos, luego haga lo mismo con la otra pierna.
Estiramiento de los isquiotibiales sentado
Estirar la parte posterior de los muslos, los isquiotibiales, puede reducir los síntomas de la ciática. Los tendones isquiotibiales apretados pueden tirar de los músculos de la parte inferior de la espalda que cubren el nervio ciático. Siéntate en el suelo y extiende tus piernas frente a ti. Ensanchalos 45 grados y endereza tu espalda. Relaje los hombros y levante los brazos frente a usted. Lentamente baje su cofre hacia el piso mientras extiende sus dedos hacia los dedos de sus pies. Ensancha tus piernas para acomodar tu estómago si es necesario. Deténgase cuando sienta un estiramiento en la parte posterior de los muslos y sosténgalo durante 45 segundos.
Inclinaciones pélvicas de pie
El aumento de peso causa cambios posturales durante el embarazo. Su centro de gravedad puede cambiar, ejerciendo presión sobre diferentes partes de su cuerpo. Por ejemplo, su pelvis se desplaza y se relaja en preparación para el parto. Puede tirar de los músculos de la parte inferior de la espalda, ejerciendo presión sobre el nervio ciático. Las inclinaciones pélvicas de pie estiran la parte inferior de la espalda y fomentan una buena postura. Párese con la espalda contra la pared, enderece la columna vertebral y ensanche los pies al ancho de los hombros. Empuje su espalda baja contra la pared, sostenga durante 10 segundos y suéltelo. Repite 10 veces
Estiramiento hacia atrás
Este estiramiento alarga y relaja tres áreas comúnmente afectadas por la ciática: las caderas, los muslos y la pelvis. Arrodíllate a cuatro patas, colocando tus manos debajo de tus hombros. Siéntate sobre tus talones, mientras inclinas la cabeza hacia las rodillas. Estire las caderas hacia atrás, mientras se extiende hacia adelante a través de los dedos. Ensancha tus rodillas para acomodar tu estómago si es necesario. Mantenga durante 45 segundos y suelte. Coloque una toalla enrollada entre los talones y las caderas si su espalda está muy apretada o si siente tensión durante este estiramiento.
