El músculo esternocleidomastoideo, o SCM, es uno de los músculos más grandes del cuello. Cuando el músculo SCM está apretado, la mandíbula sobresale hacia adelante. Esto saca la cabeza de su alineación correcta. El estiramiento hace que el músculo se relaje y vuelva a su longitud normal para que la mandíbula se mantenga en su posición correcta.
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Divisiones
El músculo SCM tiene dos porciones, ambas giran y flexionan lateralmente el cuello y la columna vertebral. La porción frontal, llamada fibras anteriores, flexiona el cuello. Las fibras posteriores en la parte posterior extienden el cuello. El SCM también ayuda a flexionar la columna vertebral. Cuando el SCM es ajustado, se inhiben los movimientos en todas estas direcciones. El estiramiento del SCM, por lo tanto, debe ocurrir en más de una dirección para afectar a ambas partes del SCM.
Rotaciones del cuello lateral
Una forma de estirar el SCM es girar el cuello de lado a lado. Este movimiento estira el SCM en el lado del cuello del que te alejas. El SCM se activa para girar el cuello. Este ejercicio es fácil de hacer mientras haces cola, estás sentado en el sofá, en el trabajo o incluso en la ducha. Coloque su cuello de manera que su mandíbula esté perpendicular a su cuello a lo largo de este ejercicio de estiramiento. A diferencia de otros estiramientos, la barbilla no se baja ni se levanta. Simplemente gire hacia la izquierda hasta que sienta un estiramiento en el lado derecho de su cuello. Mantenga por 20 segundos. Gire la cabeza hacia la derecha durante 20 segundos y luego mire directamente otra vez. Descansa por 15 segundos y repite dos veces.
Rotaciones de cuello hacia adelante
El ejercicio de rotación hacia adelante del cuello estira los SCM a través de medio estiramiento de rotación del cuello. En lugar de rodear el cuello en todo su recorrido hacia delante y hacia atrás, girando solo hacia el frente apunta a los SCM. El mentón baja durante este ejercicio para alargar los músculos de una manera diferente a los otros dos estiramientos. Para comenzar, baja la barbilla lentamente hacia tu pecho. Levanta tu cofre y retrae tus hombros también. Luego, gire su cabeza hacia la izquierda para que su oreja se mueva hacia su hombro. Gire lentamente a la derecha. Haga algunas rotaciones de cuello a un tempo lento.
Estiramiento esternocleidomastoideo con elevación de mentón
El estiramiento de SCM con un aumento de barbilla implica inclinar la barbilla hacia arriba en lugar de dejarla caer. Girando hacia un lado comienza el estiramiento y luego levantando la barbilla alarga el músculo. Para comenzar el estiramiento SCM con la elevación de la barbilla, gire para mirar hacia la izquierda y luego levante lentamente la barbilla en diagonal para apuntar hacia el techo. No levantes los hombros. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos y luego invierta el movimiento. Descansa por 15 segundos y luego repite. Después de tres repeticiones, estira hacia la derecha.
