Algunos músculos se pasan por alto fácilmente con los programas de estiramiento. El tibial anterior es uno de ellos. Este músculo se encuentra en la parte delantera de la pierna, junto a la espinilla. Si eres corredor, atleta de resistencia o si alguna vez te han diagnosticado "fístulas en la espinilla", es posible que tengas rigidez en el tibial anterior.
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Estirar este músculo puede ayudar a prevenir el dolor en la parte inferior de la pierna y disminuirlo si ya está sufriendo. Los músculos tibiales anteriores levantan los dedos del pie, un movimiento importante para subir escaleras y caminar cuesta arriba. Estos músculos también juegan un papel importante en el mantenimiento de su equilibrio. Al igual que con todos los estiramientos, no se estire hasta el punto del dolor. Esto puede causar daño a tus músculos.
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Ankle ABC's
Mover el tobillo en múltiples direcciones es una forma de estirar suavemente el tibial anterior.
Paso 1
Siéntate cómodamente con los pies sin soporte. Quítate los calcetines y los zapatos.
Paso 2
Lentamente dibuja el alfabeto en el aire, llevando con tu dedo gordo del pie. Muévete lo más lejos posible en cada dirección. No permita que su rodilla se mueva; todo el movimiento debería provenir de su tobillo.
Paso 3
Cada vez que su pie apunta hacia abajo, debe sentir una sensación de estiramiento o tirón a lo largo de la parte delantera de su espinilla. Este es el movimiento que estira su tibial anterior. Repita el alfabeto tres veces en cada pierna.
Kneeling Stretch
Los músculos tibiales anteriores pueden estirarse arrodillándose sobre una o ambas piernas al mismo tiempo.
Paso 1
Arrodíllese sobre una superficie firme pero acolchada. Apunta tus dedos de los pies para que la parte superior de tus pies esté apoyada en el suelo.
Paso 2
Lentamente, siéntate sobre tus talones hasta que sientas un fuerte estiramiento a lo largo de la parte frontal de tus espinillas. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, luego relájese. Repite tres veces.
Stair Stretch
Los músculos tibiales anteriores se pueden estirar uno a la vez en posición de pie. Para mantener el equilibrio, practique este estiramiento al lado de una pared u otro objeto resistente.
Paso 1
Párese con la espalda hacia un escalón, banqueta o banqueta de altura similar.
Paso 2
Levanta la pierna que deseas estirar y coloca la parte superior de tu pie en el paso detrás de ti.
Paso 3
Lentamente, ponte en cuclillas y baja el peso de tu cuerpo por la pierna en la que estás parado para aplicar presión a través de la parte superior del pie en el escalón hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera de la espinilla.
Paso 4
Espera de 20 a 30 segundos, luego relájate. Repite tres veces en cada pierna.
Standing Stretch
El estiramiento de pie para el tibial anterior no requiere ningún equipo sofisticado. Sin embargo, desafiará tu equilibrio. Realice este estiramiento con un compañero o cerca de una superficie resistente.
Paso 1
Párate en tu pie izquierdo. Para estirar el tibial anterior derecho, doble la rodilla derecha y lleve el talón hacia la nalga.
Paso 2
Toma la parte superior del pie derecho con la mano derecha y acércalo más cerca de la nalga. Tus dedos de los pies deben apuntar hacia el techo.
Paso 3
Tire suavemente de su pie hacia adentro hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la parte delantera de la espinilla derecha. Mantenga durante 20 a 30 segundos, luego relájese. Repite tres veces en cada pierna.
Masaje con pelota de tenis
La tensión muscular también se puede aliviar masajeando suavemente el área con un objeto firme como una pelota de tenis. Esta técnica aumenta el flujo de sangre al área que disminuye la tensión en el músculo.
Paso 1
Siéntese cómodamente con la rodilla doblada o de pie con el pie apoyado sobre una superficie elevada frente a usted.
Paso 2
Siente que el músculo tibial anterior corre a lo largo de la parte externa de la espinilla. Esta es tu área objetivo.
Paso 3
Coloque la pelota de tenis contra el músculo y manténgala en su lugar con la palma de la mano.
Paso 4
Con una presión firme, deslice lentamente la pelota de tenis hacia arriba y abajo del músculo tibial anterior por 30 a 60 segundos. Este ejercicio puede ser incómodo, pero no debe ser doloroso.
Paso 5
Repita en el otro lado.
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