Cuando tu objetivo es saltar más alto, el énfasis es a menudo en volverse más fuerte y más explosivo. Lo que quizás no se dé cuenta es lo importante que es ser flexible. El estiramiento es una parte importante de cualquier programa de entrenamiento de salto, tanto para mejorar el rendimiento como para prevenir lesiones. Sin embargo, existen diferentes tipos de ejercicios de estiramiento que se deben realizar en diferentes momentos. Sepa qué son y cuándo usarlos, y asegúrese de estirarlos antes y después de cada sesión de entrenamiento.
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Estiramiento dinámico antes de saltar
El estiramiento dinámico puede ser nuevo para las personas acostumbradas a los estiramientos tradicionales de larga duración como norma. Con estiramiento dinámico, no sostienes el estiramiento; gradualmente aumentas la flexibilidad y el rango de movimiento y calientas tus músculos con movimientos activos.
El estiramiento dinámico se usa antes de un entrenamiento para preparar los músculos para la actividad y hacer que pasen del descanso a la actividad. Un estudio realizado por investigadores del Departamento de Fisioterapia de la Universidad Estatal de Wichita descubrió que los atletas que realizaban estiramientos dinámicos antes de saltar se desempeñaban mejor que aquellos que realizaban estiramientos estáticos.
Los flexores de la cadera son algunos de los músculos más importantes para apuntar con estiramientos dinámicos antes de saltar. Muchas personas tienen flexores crónicos de la cadera por estar sentados todo el día. Para saltar al máximo, necesita que sus flexores de la cadera se contraigan y extiendan completamente.
Columpios de piernas: Colóquese perpendicular a una pared con la mano apoyada en la pared. Contrae tus músculos centrales para la estabilidad. Levanta el pie exterior y comienza a balancear la pierna hacia adelante y hacia atrás, manteniendo la pierna recta. Mantenga la pelvis ligeramente metida y no arquee la espalda. Haga de 10 a 20 columpios, luego cambie de lado.
Columpios laterales para las piernas: Colóquese de cara a la pared con la mano apoyada y balancee la pierna de lado a lado frente a su cuerpo. Realice de 10 a 20 oscilaciones, luego cambie de lado.
Se pone en cuclillas: Párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Doble las rodillas y las caderas y baje su trasero hacia atrás y hacia abajo como si estuviera sentado en una silla. Mantenga el torso erguido y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Ve tan bajo como puedas sin que los talones suban o que el torso se incline hacia adelante. Presiona hacia atrás para poner de pie. Repita para un total de 10 a 20 repeticiones.
Lunge: Ponte en una posición pulmonar con la rodilla de la espalda en el piso y la parte delantera de la rodilla y la cadera en ángulos de 90 grados. Coloque sus manos sobre sus glúteos y contraiga su núcleo. Suavemente empuje su pelvis hacia adelante mientras mantiene su torso inmóvil. Mantenga la posición durante 2 segundos. Suelta y repite para un total de 10 repeticiones, luego cambia de lado.
Círculos de cadera de pie: Sostener sobre una pared u otro soporte estable.Levante una pierna, levantando la rodilla en un ángulo de 90 grados. Abra la rodilla hacia un lado lo más posible y luego vuelva a bajarla, haciendo un gran movimiento circular. Haga de 10 a 20 repeticiones en un lado, haciendo que los círculos sean cada vez más grandes, luego cambie de lado.
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Estiramiento estático después del salto
El estiramiento dinámico antes de un entrenamiento o competencia es crucial para el rendimiento, pero estirarlo después es igualmente importante. Tomarse el tiempo para estirar los músculos estresados ayuda a liberar la tensión. Esto lleva a un mejor tiempo de recuperación, menos dolor, mejoras continuas en el rendimiento y prevención de lesiones.
Estiramiento de lunge guerrero: Ponte en una posición de estocada con tu rodilla derecha detrás de ti en el piso y tu rodilla izquierda y cadera en frente en ángulos de 90 grados. Levanta los brazos por encima de la cabeza y agarra la muñeca izquierda con la mano derecha. Contrae tu núcleo y baja la pelvis ligeramente. Manteniendo esta posición, embárcate ligeramente hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en el flexor de la cadera derecha. Extiende tu torso y brazos hacia arriba e inclínate ligeramente hacia la derecha. Mantenga durante 60 segundos y suelte. Cambio de lados. Repite dos o tres veces.
Estiramiento cuádruple de pie: Soporte agarrado a un soporte con una mano. Dobla la pierna opuesta a la rodilla y agarra el tobillo con la mano del mismo lado. Manteniendo las rodillas en una línea, jala el pie levantado hacia el glúteo. Presione suavemente a través de la pelvis. Sostenga por 60 segundos, luego cambie de lado. Realice dos o tres veces en cada lado.
Estiramiento de la ingle sentado: Siéntese en el suelo y doble las dos rodillas. Abra las rodillas hacia un lado presionando las plantas de los pies juntas. Sujete los dedos de los pies con ambas manos y, manteniendo la espalda plana, tire lentamente del torso hacia las piernas. Sostenga por 60 segundos, luego suelte. Realiza dos o tres veces.
Estirar el glúteo acostado: Acuéstese sobre su espalda. Dobla la rodilla derecha y coloca el pie plano sobre el piso. Doble la rodilla izquierda y coloque el tobillo sobre la parte superior del muslo derecho justo arriba de la rodilla. Abre la rodilla izquierda hacia un lado. Levanta la pierna derecha e introduce las manos para agarrar la parte posterior del muslo derecho con ambas manos. Tire de la pierna hacia usted y sostenga durante 60 segundos. Cambio de lados. Repite dos o tres veces.
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