La rodilla de Runner es una afección común que afecta a corredores y otros atletas como esquiadores y ciclistas, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Osteopaticos. También conocido por otros términos como el síndrome de dolor patelafemoral, deja la rodilla inestable, débil y dolorosa. Un programa de ejercicios que incluye ejercicios de fortalecimiento y estiramiento puede ayudar a mejorar sus síntomas y restaurar la función adecuada de la rodilla.
Video del día
Definición
La rodilla del corredor se produce cuando la rótula no se desliza correctamente sobre la articulación de la rodilla. Esta condición puede ejercer más o menos presión sobre el cartílago de la articulación y eventualmente hacer que el cartílago se deteriore, especialmente en la parte interna de la rótula, dice Stephen Pribut, un podólogo con sede en Washington, DC. Puede causar dolor particularmente al caminar bajar escaleras, correr cuesta abajo o sentarse por largos períodos.
Causas
Algunas personas con rodilla de corredor tienen una rótula naturalmente mal alineada. Sin embargo, otras causas pueden incluir tener caderas anchas, lesiones, esfuerzo repetitivo o demasiado entrenamiento y pies planos, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. También puede desarrollar la rodilla del corredor si los músculos del muslo están apretados o débiles, o si hay un desequilibrio entre los músculos isquiotibiales y cuádriceps. Los ejercicios de estiramiento pueden corregir desequilibrios causados por músculos tensos y aliviar la rodilla del corredor.
Estiramiento de la cadera y la nalga
Para este estiramiento, siéntese en el piso y doble la pierna derecha de modo que el pie de su pierna derecha esté cerca de sus nalgas. Cruza la pierna izquierda sobre la pierna derecha para que sientas un estiramiento en la cadera izquierda y el lado izquierdo de las nalgas. Para alargar el estiramiento, jale su rodilla ligeramente hacia usted. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos, descanse durante unos segundos y luego repita seis veces, recomienda FamilyDoctor. org.
Tendón de la corva y estiramiento de la pantorrilla
Los músculos tensos de la pantorrilla y el tendón de la corva a menudo hacen que los pies pronaten cuando estás caminando o corriendo y provocan una rotación interna en tus piernas, explica Pribut. También pueden aumentar el estrés en la rótula de la rodilla, moviéndola fuera de posición y contribuyendo a la rodilla del corredor. El precio recomendado es realizar estiramientos de isquiotibiales y pantorrillas. Un simple estiramiento de los músculos isquiotibiales implica sentarse en el suelo con ambas piernas extendidas e inclinadas hacia adelante, desde las caderas, no la cintura, para tratar de tocar los dedos de los pies. Para un estiramiento de la pantorrilla, agárrese a un escritorio o mesa mientras está de pie y extienda una pierna detrás de usted mientras mantiene su otra pierna ligeramente doblada. Mantenga cada estiramiento durante 5 a 10 segundos y repita el ejercicio de 5 a 10 veces.
Estiramiento de banda iliotibial
En algunos casos, puede sufrir una rodilla de corredor si tiene una banda iliotibial apretada, una estructura parecida a un tendón que se extiende desde la cadera por la parte exterior del muslo y se pliega justo por debajo de la rodilla.Para estirar la banda iliotibial, cruce la pierna derecha en frente de la pierna izquierda. Doble hacia la izquierda con las manos juntas e intente alcanzar los dedos de los pies. Mantenga durante 10 a 20 segundos y repita de 5 a 10 veces, recomienda la Academia Americana de Cirujano Osteopático.
Precaución
Siempre precalentamiento antes de realizar estiramientos. Pase de 5 a 10 minutos caminando o en bicicleta en una bicicleta estacionaria a una intensidad moderada. Nunca rebote durante los estiramientos. Si siente dolor, detenga el estiramiento.
