Abrir las caderas mediante un estiramiento adecuado contrarresta los efectos degenerativos de un estilo de vida sedentario que se pasa delante de una computadora, sentado en el tráfico y en el sofá. Los flexores de cadera apretados también son causados por la actividad atlética, como el ciclismo y la carrera. Independientemente de la causa, aflojar las caderas rígidas alivia el dolor de la parte baja de la espalda, permite obtener mayores beneficios de los ejercicios abdominales y mejora la eficiencia general del movimiento. Los estiramientos de la cadera van de lo simple a lo complejo, y deben practicarse según su nivel de flexibilidad. Los beneficios adicionales de los estiramientos de cadera son una mejor circulación en todos los órganos vitales, incluidos los intestinos, el páncreas, la tiroides y el hígado.
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Estiramiento de la pierna sentado
Desde una posición sentada, las piernas se extienden en una "Y" con la parte posterior de las rodillas lo más plana posible hacia el piso. Coloque ambas manos detrás de las nalgas y empuje hacia adelante, forzando las caderas lo más separadas posible. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos a un minuto. El estiramiento debe sentirse pero no debe arder. Inclínese lo más adelante posible, asegurándose de tomar respiraciones profundas y parejas. Lentamente, forza las caderas más lejos a medida que se abren al estiramiento.
Cabeza a la rodilla Estiramiento
Comienza a sentarte al estilo indio. Enderece la pierna derecha mientras mantienes el talón del pie izquierdo metido en el interior del muslo derecho. Extiende tu mano con ambas manos y agarra la parte inferior de tu pie derecho. Si aún no puede alcanzarlo, tome su tobillo. Doble el torso, acercando la cabeza lo más posible a la rodilla. Mantenga el estiramiento durante al menos 20 y preferiblemente 30 segundos, luego repita con la otra pierna. Cualquier estiramiento sostenido por menos de 20 segundos es ineficaz ya que no expande significativamente las fibras musculares. Los estiramientos de expansión de la cadera deben realizarse al menos tres veces por semana.
Half Pigeon Pose Stretch
Comience en una posición de estocada con la pierna derecha doblada frente a usted y la rodilla izquierda hacia abajo y apuntando directamente detrás de usted. Camine lentamente con el pie derecho sobre el plano frontal y coloque la pata delantera frente a usted con el lado externo de la pierna plano sobre el suelo. La pierna debe formar un ángulo agudo con la rodilla apuntando hacia adelante y el tobillo flexionado en ángulo recto. Lentamente camine su torso hacia adelante sobre su pierna mientras respira profunda y uniformemente. Sostenga por un mínimo de 30 segundos y repita en el otro lado. Puede encontrar resistencia significativa de su cintura pélvica cuando intente por primera vez este estiramiento. Al principio, puede que sea necesario apoyar las nalgas de la pierna en ángulo con un bloque de yoga o una toalla doblada hasta que empiece a aflojarse.
Estiramiento de la postura de la rana
Comienza en las rodillas que están completamente dobladas y los pies juntos debajo de las nalgas.Abra las rodillas en forma de "V" y pase lentamente los brazos y el torso hacia adelante mientras respira profunda y uniformemente. Este estiramiento progresa en la extremidad según cuán lejos estén los pies una vez que sus caderas estén en la posición "V". Pueden ser necesarias almohadas delgadas o una estera de yoga adicional ya que la posición puede ejercer presión sobre las rodillas. Los antebrazos descansan en un ángulo de 90 grados mientras sostienen el torso. Este estiramiento debe mantenerse de dos a cinco minutos, y se hace cada vez más ancho a medida que las caderas comienzan a relajarse y abrirse. La postura de la rana expande de manera efectiva los flexores de la cadera al tiempo que proporciona alivio de los cólicos digestivos y menstruales.
Posturas de estiramiento adicionales
La necesidad de abrir las caderas a través del estiramiento deliberado se ha abordado a través de numerosos enfoques. Hay muchas poses diferentes que logran resultados similares. Algunos estiramientos adicionales son: Ojo de la Aguja, Lunge Crescent, Pose de Ángulo Reclinado, Pose de Cara de Vaca, Bebé Feliz, Sentadilla de Sumo, Pose de Lagartija y Estiramiento Flexor de Cadera de Rodillas con Pie Levantado. Todos deben practicarse en una superficie firme acolchada por una estera de yoga después de un calentamiento calisténico menor.
