Los tendones isquiotibiales apretados son más comunes que en el mundo actual de sentarse en automóviles, escritorios y computadoras, y durante la mayor parte del día en general. Los músculos isquiotibiales flexionan las rodillas, por lo que cuando estás sentado y tus rodillas están flexionadas durante mucho tiempo, estos músculos pueden acortarse.
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Aplicación de calor húmedo
Aunque los ejercicios de estiramiento son una forma de combatir los tendones isquiotibiales, un estudio realizado en jugadores de fútbol de la Universidad de Texas en Austin encontró que la aplicación de calor húmedo a los isquiotibiales dio como resultado más ganancias en flexibilidad de los músculos isquiotibiales que estiramiento estático. Se colocó un paquete húmedo sobre los isquiotibiales durante 20 minutos a la vez. El tiempo involucrado, sin embargo, fue mucho mayor que los 90 segundos de estiramiento que hizo el otro grupo. Puede copiar el protocolo envolviendo un paquete húmedo calentado a 160 grados en un paño de terry y colocándolo en los isquiotibiales mientras se acuesta boca abajo.
Columpios de piernas de bicicleta
Los columpios de piernas de bicicleta son un ejercicio de estiramiento dinámico para relajar los músculos isquiotibiales tensos. Este ejercicio se enfoca en una pierna a la vez. Realice columpios de bicicleta con ambas piernas. Para comenzar, párese sobre su pierna derecha y lleve su rodilla izquierda hasta el nivel de la cintura con la rodilla doblada. Luego, endereza la pierna izquierda y desplázala hacia abajo, hacia el piso y detrás de ti. Cuando la pierna no puede subir más mientras está recta sin que usted se incline hacia adelante, flexione la rodilla como para patearse en el trasero. Las personas con dificultades para mantener el equilibrio en una pierna pueden poner su mano en una pared o en un objeto resistente como una barra de ballet para obtener ayuda.
Stretch modificado de Hurdler
El estiramiento modificado de vallas es un ejercicio de estiramiento estático para alargar los isquiotibiales. Esta variación en el estiramiento del obstáculo de clase pone menos estrés en las rodillas. Para realizar este ejercicio, siéntese con la pierna derecha recta y el pie izquierdo contra el muslo derecho interior con la rodilla flexionada. Inclínese hacia adelante y busque sus dedos derechos. Este estiramiento puede ser incómodo para personas con caderas e ingles inflexibles. Colocar una almohada debajo de la rodilla doblada para ayudarlo puede aliviar la incomodidad. Realiza este estiramiento en ambas piernas.
Yoga
Las posturas de yoga son otra cura para los tendones isquiotibiales. Posturas como la del dedo gordo del pie, la pose del personal, la postura del bebé feliz, el triángulo y el estiramiento lateral intenso alargan los isquiotibiales. El levantamiento de piernas reclinado lateral es una de esas posturas; suena como un ejercicio de fortalecimiento, pero en realidad es un estiramiento. Para realizar este ejercicio, acuéstese de costado y apoye la cabeza con el brazo. Levanta la pierna superior hacia el techo y toma el dedo gordo de esta pierna para tirar de la pierna hacia un lado de la cabeza. Repita en el otro lado. Si tiene problemas para equilibrarse de lado, coloque el pie inferior contra la pared para apoyarse.
