Una lesión del LCA ocurre cuando se rompe el ligamento cruzado anterior, ubicado dentro de la articulación de la rodilla. Las lesiones de ACL comúnmente ocurren debido a actividades físicas que requieren arranques y paradas rápidas, como en baloncesto, tenis y voleibol. Calentar y estirar antes de su entrenamiento es esencial para prevenir una lesión de ACL. El estiramiento también ayuda a rehabilitar una lesión del LCA. The Stretching Institute recomienda estirar todos los grupos musculares de la pierna para prevenir y tratar las lesiones de ACL.
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Estiramiento de los isquiotibiales sentado
Siéntese en el piso con las piernas estiradas hacia adelante, los talones flexionados y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Inclínese hacia adelante doblándose desde su articulación de la cadera. Deslice las manos por las piernas, apoyando las manos en las canillas o los tobillos o sujetando los pies si es posible. Mantenga la espalda plana e intente llevar el cofre lo más cerca posible de los muslos.
Estiramiento de cuádriceps
Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas rectas y apoyadas una encima de la otra. Apoye su cabeza con su mano derecha. Doble la pierna izquierda hacia atrás, llevando el pie hacia las nalgas. Busca tu pie izquierdo con la mano izquierda, acercando el pie a tus nalgas. No tuerza su rodilla; manténgalo en línea con su muslo. Mantenga el estiramiento durante un máximo de 30 segundos, luego suelte y repita en la pierna opuesta.
Calf Stretch
Párese en el escalón inferior de un tramo de escaleras. Agárrate a la barandilla y mueve los pies ligeramente hacia atrás, de modo que tus talones cuelguen del borde de la escalera. Presione su peso en los talones para aumentar el estiramiento. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, luego suelte.
Estiramiento del isquiotibial supino
Acuéstese de espaldas con las piernas estiradas. Doble su rodilla derecha y tire de la rodilla hacia su pecho. Levante la pierna en el aire, enderezando la pierna tanto como sea posible sin tensión o dolor. Mantenga la pierna detrás de la parte superior del muslo con ambas manos, tirando suavemente de la pierna hacia el pecho. Repita en el lado opuesto.
Wall Squat
Ponte de pie con la espalda contra la pared. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros. Coloque sus manos sobre sus caderas y flexione lentamente sus rodillas, deslizando su espalda hacia abajo de la pared como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Deténgase cuando sus rodillas alcancen un ángulo de 90 grados con el piso. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, luego regrese a una posición de pie.
