El dolor en la cadera por un nervio pinzado puede ser temporal, o el resultado de una afección a largo plazo, como la ciática, que se produce cuando el nervio ciático queda atrapado entre dos músculos o músculo y hueso. El estiramiento es una forma beneficiosa de alargar y aflojar el músculo que puede estar ejerciendo presión sobre el nervio. El estiramiento regular ofrece alivio del dolor a corto plazo y puede ayudar a resolver una afección a largo plazo.
Video del día
Piriforme Estiramiento
El piriforme es un pequeño músculo en la parte inferior de la espalda que se adhiere a la pelvis. Las personas a menudo sufren de dolor nervioso en la cadera debido al síndrome piriforme, que se produce cuando un músculo piriforme tenso ejerce presión sobre el nervio ciático.
Siéntate alto en una silla con los pies apoyados en el suelo. Si su dolor de cadera está en el lado derecho, tómele el tobillo derecho y colóquelo encima de la rodilla izquierda. Su hueso del tobillo debe estar a una o dos pulgadas arriba de su rótula. Permita que su rodilla derecha caiga hacia un lado tanto como sea posible, luego inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la cadera externa del lado derecho y la parte baja de la espalda derecha. Mantenga durante 10 a 20 segundos y suelte.
Estiramiento de la flexión de la cadera
Los flexores de la cadera están en la parte superior frontal del muslo comenzando en la pelvis. Estos pequeños músculos a menudo se vuelven apretados y acortados por la inactividad, y sentarse demasiado puede resultar en un nervio pellizcado.
Suponga una posición de embestida, con el pie delantero a unos 3 o 4 pies delante de su pie posterior y ambas rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. Su pierna trasera debe ser la pierna donde siente dolor ya que ese es el lado que recibirá gran parte de los beneficios de este estiramiento. Coloque la rodilla trasera en el piso sobre una superficie alfombrada, una estera para ejercicios o una toalla doblada para proteger su rótula. Mantenga su pie frontal directamente debajo de la rodilla delantera; si es necesario, mueva un poco el pie hacia adelante. Manteniéndote erguido, lanzate hacia adelante para que sientas un estiramiento en el lado frontal de tu muslo. Mantenga durante 10 a 20 segundos y suelte.
Estiramiento externo de la cadera
Si los músculos de la cadera externa están apretados, esto puede ejercer presión sobre los nervios subyacentes y causar dolor.
Póngase de pie y coloque la pierna del lado afectado detrás de la otra pierna. Empuje la cadera afectada hacia un lado mientras se inclina de lado hacia el lado opuesto. Coloque su brazo del mismo lado que su cadera afectada sobre su cabeza hacia el otro lado para profundizar el estiramiento. Debe sentir un estiramiento a lo largo del costado de su cuerpo donde siente dolor. Mantenga durante 10 a 20 segundos y suelte.
Estiramiento glúteo
Tus músculos glúteos o glúteos son tus músculos de glúteos. Los glúteos apretados pueden ejercer presión sobre los nervios subyacentes y causar dolor en la cadera que se siente como el síndrome piriforme.
Acuéstese sobre su espalda con las piernas extendidas. Dobla la rodilla en el lado de tu cuerpo donde sientas dolor y llévalo hacia tu pecho. Entrelaza los dedos un par de pulgadas por debajo de la rótula y acerca la rodilla al pecho y ligeramente hacia el hombro. Mantenga durante 10 a 20 segundos y suelte.
