Los músculos de la pantorrilla se entrenan todos los días; pueden quedar apretados por el ejercicio, caminar o incluso sentarse excesivamente. Estirar los músculos gastrocnemio y sóleo antes del ejercicio ayuda con la flexibilidad, pero a veces incluso el estiramiento causa dolor en la parte posterior de la parte inferior de las piernas. Cuando esto sucede, es probable que haya tensado los músculos de la pantorrilla, estiró demasiado un músculo frío o rígido, lo que provocó una rotura parcial o completa entre el músculo y el tendón de Aquiles. Primero, trate la lesión y luego trabaje en la prevención.
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Primeros auxilios
Cuando el estiramiento causa dolor o dolor en un músculo de la pantorrilla, trátelo con ARROZ: reposo, hielo, compresión y elevación. Si se trata de una lesión grave y agudamente dolorosa, consulte a un médico. Si se trata de una molestia leve y el tratamiento con RICE ayuda, intente estirar muy fácilmente para aflojar cualquier opresión a medida que la lesión comienza a sanar. Puede encontrar que los tacones elevados o las escaleras agravan la lesión, así que evítelos hasta que se restablezca la flexibilidad normal y sin dolor, por lo general, en pocos días. Si el dolor se convierte en un calambre, un espasmo muscular involuntario que se siente como un nudo en el músculo y realmente duele, una almohadilla térmica puede ayudar a aliviar el espasmo. Los calambres también pueden ser el resultado de la deshidratación o una deficiencia de potasio: el agua, el líquido electrolítico y el plátano son sus remedios una vez que se libera el calambre.
Good Calf Stretches
El estiramiento dinámico es la manera inteligente de comenzar una sesión de ejercicio con los músculos adecuadamente calentados y listos para la contracción y el estiramiento. Camine enérgicamente durante unos minutos y luego haga de 10 a 15 repeticiones del siguiente estiramiento en cada pierna. Comience en cuatro patas, levante las caderas hasta que las rodillas y los codos estén rectos y se balancee en las palmas y las puntas de los pies. Levante un pie y descanse ligeramente sobre el tobillo opuesto, luego baje el talón del pie de apoyo lo más cerca posible del suelo, no lo fuerce. Levante el talón bajado y repita. Haga todas las repeticiones en un lado y luego cambie de lado.
Estiramientos más simples
Los adultos mayores y los velocistas obtienen los máximos beneficios gastrocnemio de un estiramiento de pared: funciona para músculos tensos y poco utilizados. Colóquese a la distancia de los brazos de la pared, con sus palmas en la pared a la altura del hombro. Apóyate en la pared mientras avanzas una pierna hacia adelante, con la rodilla doblada. Mantenga la pierna recta hacia atrás en el suelo, o baje el talón lo más lejos que pueda del piso; sea suave pero no flojee. Mantenga la posición mientras toma tres respiraciones profundas. Cambia las piernas. Mantenga los huesos de la cadera y los hombros cuadrados en toda la pared. Para los saltos de escaleras, párese en un escalón bajo - sostenga el riel - balanceado sobre la bola de su pie con los talones colgando sobre el borde.Baje y levante los talones lentamente.
Estiramientos de soleo
Si el dolor se localiza en la parte inferior de la pantorrilla, trabaje el sóleo (el músculo de la pantorrilla inferior) una vez que se haya recuperado de una distensión. Apunta a este músculo haciendo estiramientos de la pared con ambas rodillas dobladas. Con sus palmas contra la pared, profundice el estiramiento en la pierna doblada hacia atrás hasta que pueda sentirlo. O coloque la parte delantera de su pie contra la pared con el talón en el suelo y empuje la rodilla lentamente hacia la pared hasta que sienta el estiramiento bajo de la pantorrilla. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta, doble las rodillas y llévelas al pecho, agárrese de los dedos del pie y tire de ellas hacia usted para obtener una flexión fácil y asistida.
Estiramiento de pantorrillas sentado
Siéntese sobre una colchoneta, con la espalda recta y las piernas extendidas, y coloque una banda de resistencia en la planta de un pie. Manteniendo la postura erguida, aprieta los abdominales y tira de ambos brazos hacia atrás, tirando de los dedos de los pies hacia ti con la banda. Mantenga la postura durante unos 20 segundos, suelte y repita de dos a cuatro veces. Cambio de lados. Esta versión se dirige principalmente al gastrocnemio. Trabaja el sóleo realizando otra serie de repeticiones con una rodilla doblada en la pierna de trabajo.
