El síndrome de la banda iliotibial, o rodilla del corredor, se caracteriza por dolor dentro de la rodilla, cerca del banda iliotibial, o banda de TI, archivo adjunto en la misma área. El tratamiento consiste en ejercicios de estiramiento y fortalecimiento dirigidos a la banda de TI, junto con otras intervenciones que ayudan a aliviar la incomodidad y la inflamación. Consulte a un fisioterapeuta para determinar qué ejercicios son los más adecuados para usted.
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Estiramiento de pierna y cruce cruzado
El estiramiento de pierna-cruce cruzado se dirige a la banda de TI y, por lo tanto, puede ayudar a tratar los síntomas asociados con el síndrome de banda iliotibial. Manténgase de pie con los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros, luego cruce la pierna afectada detrás de la otra, colocando el pie plano sobre el piso con los dedos de los pies hacia adelante. Coloque la mano en el mismo lado que su pierna lesionada en la cadera, luego incline el torso en la misma dirección hasta que sienta un suave estiramiento a través de la parte exterior de la pierna afectada. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos. Estire la pierna opuesta también, si lo desea, para promover el equilibrio muscular.
Stretch cruzado de piernas sentado
El estiramiento de piernas y crossover sentado es una alternativa a la variación de pie. Intente ambos para determinar cuál es el más efectivo para usted. Siéntese derecho con las piernas extendidas hacia adelante y los talones en el piso, luego cruce la pierna dolorida sobre la otra y coloque el pie plano sobre el piso justo fuera de la rodilla. Coloque la mano en el mismo lado en el piso detrás de su espalda, luego jale su rodilla sobre su cuerpo con la mano opuesta. Gire el torso hacia la pierna afectada al mismo tiempo para profundizar el estiramiento, luego sostenga durante al menos 10 segundos.
Ejercicio de equilibrio de una pierna
La banda de TI y otras estructuras de rodilla ayudan a estabilizar la articulación de la rodilla durante las actividades de soporte de peso, por lo que equilibrarse en una pierna es una forma efectiva de fortalecer la zona si sufren de síndrome de banda iliotibial. Comience balanceándose en la pierna afectada mientras realiza las actividades diarias normales, como cepillarse los dientes, peinarse o preparar alimentos. Aumente progresivamente el tiempo a tres minutos o más. Sostenga y mueva una pelota de baloncesto o de fútbol en diferentes direcciones, o rebote repetidamente una pelota de tenis del piso o una pared mientras se balancea para aumentar la dificultad.
Levantamiento de la pierna lateral
El ejercicio de levantamiento de la pierna lateral se dirige a la banda de TI junto con los músculos que abducen la articulación de la cadera, o mueven la pierna hacia los lados, lejos de la línea media de su cuerpo. Acuéstese cerca de una pared en el lado opuesto a la pierna lesionada, descansando sobre el codo inferior. Flexione la rodilla inferior y coloque el pie plano contra la base de la pared y extienda completamente la parte superior de la rodilla, colocando la parte posterior de la pierna al ras contra la pared.Deslice su pierna superior arriba y abajo de la pared repetidamente, manteniendo los dedos de los pies hacia abajo. Use un tobillo de peso para resistencia adicional si lo desea.
