Dr. Stuart McGill es un investigador de la columna vertebral y autor de varios libros, incluidos "Trastornos de la parte baja de la espalda" y "Ultimate Back Fitness and Performance". Él trabaja en la Universidad de Waterloo en Canadá como profesor e investigador. Ha hecho muchas contribuciones a nuestra comprensión de cómo funciona la columna vertebral y cómo prevenir lesiones en la columna vertebral. También trabaja con clientes, incluidos atletas profesionales.
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Los tres ejercicios que Stuart McGill usa para ayudar a las personas a estabilizar sus espinas son: el acurrucado, el perro-pájaro y el puente lateral.
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Los tres grandes ejercicios
Dr. El enfoque de McGill para la rehabilitación de la espalda y la prevención de lesiones incluye lo que el Dr. McGill llama los "tres grandes ejercicios". Están destinados a aumentar la resistencia de los músculos alrededor de su columna vertebral. Los ejercicios son de baja intensidad, lo que significa que son muy seguros. El objetivo de los tres grandes no es fortalecerse, sino construir la resistencia y el control de su columna vertebral.
Curl-Up
Este ejercicio entrena los abdominales sin mover la columna lumbar (inferior) o la columna cervical (superior).
Paso 1
Acuéstese sobre su espalda con las piernas estiradas. Dobla la pierna derecha y planta ese pie en el suelo junto a tu rodilla izquierda.
Paso 2
Pon tus manos debajo de la parte inferior de la espalda. Apoyarán tu espalda baja, lo que te permite mantener una curva natural en tu columna vertebral.
Paso 3
Doble la cabeza, el cuello y los hombros del suelo. Intenta mantener el cuello lo más quieto posible mientras levantas la cabeza. No meta la barbilla ni deje caer la cabeza hacia atrás.
Paso 4
Intenta mantenerte en la parte superior durante 7 ro 8 segundos.
Paso 5
Baja hacia abajo. Haga la mitad de las repeticiones con la pierna derecha doblada y la otra mitad con la pierna izquierda flexionada.
The Bird-Dog
Este ejercicio involucra los músculos centrales, los músculos de la espalda e incluso los glúteos.
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Paso 1
Póngase en el suelo con las manos y las rodillas en posición de cuadrúpedo. Asegúrese de que su espalda sea relativamente plana.
Paso 2
Levanta el brazo izquierdo hacia adelante y al mismo tiempo extiende la pierna derecha hacia atrás.
Paso 3
Levanta el brazo y la pierna hasta que estén en línea con tu torso. Para aumentar aún más la activación de los músculos de su espalda durante este ejercicio, puede apretar el puño del brazo que está levantando, según un artículo del Dr. McGill en el sitio web de la National Strength and Conditioning Association.
Paso 4
Baje el brazo y la pierna. Una vez que complete la cantidad deseada de repeticiones en ese lado, cambie al otro lado y repita.
El puente lateral
Este ejercicio de resistencia central fortalece los músculos del costado del torso.
Paso 1
Acuéstese de costado, con el codo debajo del hombro. Doble sus pies hacia atrás para que sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados. Para hacer este ejercicio más difícil, endereza las piernas en lugar de doblarlas.
Paso 2
Levanta las caderas del piso, apoyando el peso sobre el codo y las rodillas.
Paso 3
Mantenga esa posición todo el tiempo que pueda. Intenta mantener una línea recta desde tu cabeza hasta tus pies. Asegúrate de que tus caderas estén en línea con el resto de tu cuerpo.
Paso 4
Cuando ya no puedas mantener esa posición, deja caer y cambia al otro lado, una vez más, manteniéndolo todo el tiempo que puedas.
