Aunque a menudo hay mucha exageración en torno a las dietas bajas en grasas, cortar la grasa completamente fuera de su dieta no es saludable. La grasa es una fuente importante de energía. Aunque es alto en calorías, la clave del consumo de grasas es la moderación. Los adolescentes especialmente necesitan grasa en su dieta para ayudar a desarrollar funciones corporales y mantener los niveles de energía. Las grasas para adolescentes deben provenir de fuentes saludables.
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¡Cuánta grasa por día
Tanto para los adolescentes como para las niñas, se recomiendan 5 a 6 cucharaditas de grasa al día. Sin embargo, la grasa no siempre se puede medir con una cucharilla, por lo que es más fácil pensar en la grasa en porcentajes reales. Los adolescentes deberían tratar de consumir alrededor del 25 por ciento de sus calorías de las fuentes de grasa. Un recuento de gramos reales variará según la cantidad de calorías que consume cada día. Por ejemplo, una adolescente sana debería comer aproximadamente 1, 800 calorías por día. En base a este conteo de calorías, se deben consumir entre 50 y 70 gramos de grasa. Un adolescente saludable puede tener una mayor ingesta de calorías de alrededor de 2, 200 calorías por día; aproximadamente 61 a 86 gramos de grasa deben ser consumidos.
Grasas para evitar
Los adolescentes deberían evitar las grasas no saludables ya que pueden provocar problemas de salud inmediatos y de largo plazo. Las complicaciones cardíacas son comunes en aquellos que consumen demasiadas grasas saturadas y trans no saludables. Las grasas saturadas se encuentran con mayor frecuencia en productos de origen animal. Para evitar esta grasa, limite la cantidad de carne roja y productos lácteos enteros que consume cada día. Las grasas trans se encuentran con mayor frecuencia en productos horneados. Para eliminar las grasas trans, reduzca la cantidad de mantequilla, margarina y manteca que se utiliza en estos productos.
¡Grasas para comer
Las grasas buenas deberían provenir del grupo de grasas insaturadas. Estas grasas se pueden dividir en grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas. El aceite de oliva, el aceite de canola, el aguacate y una variedad de nueces y semillas son alimentos que puede consumir para obtener más grasas insaturadas saludables en su dieta.
Opciones de alimentos con grasas saludables
Ahora que sabes qué grasas comer, es hora de incorporarlas a tu dieta. Las nueces como las almendras, las nueces, la macadamia y los cacahuetes son todas ricas en grasas monoinsaturadas.Pruebe empacar uno de sus platos favoritos como refrigerio durante el día. Un tamaño de porción para cada uno de estos es de aproximadamente 1 onza. Busque las variedades que contienen poco o nada de sodio por lo que no está elevando su ingesta de sal. También puedes condimentar con otras especias para un nuevo sabor. Agregue yogur o ensaladas con nueces para obtener un poco de grasa extra saludable con su comida. Cuando cocine u hornee, limite el uso de mantequilla o margarina y sustitúyalo con canola o aceite de oliva. El aceite de oliva también se puede usar como aderezo para ensaladas. Al hacer un emparedado, omita la mayonesa y trate de cubrir con aguacate en su lugar.
