El músculo tensor de la fascia lata, ubicado en el lado de la pelvis, ayuda a estabilizar la cadera mediante su conexión a una tira de conectivo resistente tejido en el muslo externo llamado banda iliotibial. Estirar un tensor de fascia latae crónicamente contraído puede ayudar a mejorar el rango de movimiento de sus caderas.
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Tensor Fasciae Latae
El tensor de fascia lata se adhiere al lateral de la pelvis. Se REPLACEa en la banda iliotibial, una banda gruesa y fuerte de tejido conectivo que se extiende por la parte exterior del muslo hasta justo debajo de la rodilla. Cuando el tensor de aponeurosis lata se contrae, aprieta la banda iliotibial, de ahí su nombre, que significa "tensor de la fascia lateral". Al tensar la banda iliotibial, el músculo estabiliza la pelvis y el muslo. También secuestra el muslo, alejándolo del cuerpo, así como rotando internamente el muslo y flexionando la cadera.
Estiramiento iliotibial de pie
Para un estiramiento fácil de tensor de fascia lata, comience de pie y cruce la pierna derecha detrás de la pierna izquierda. Su pie derecho debe estar en la parte externa de su pie izquierdo, con ambos pies apuntando hacia adelante. Sin inclinarse hacia adelante desde las caderas, incline el peso de su cuerpo sobre el pie derecho. Mantenga sus caderas presionando hacia adelante. Permita que su cadera izquierda baje un poco hasta que sienta un estiramiento en la cadera externa derecha. Mantenga el estiramiento de 10 a 30 segundos, luego repita, cambiando de pierna.
Estiramiento Iliotibial de Pared
Para usar una pared para estirar el tensor de la fascia lata, párese con el lado derecho hacia la pared, un poco más que la distancia del brazo de la pared. Apoya tu mano derecha en la pared, con el brazo derecho derecho. Coloque su mano izquierda sobre su cadera. Manteniendo las piernas y caderas extendidas, mueva la pelvis hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en la cadera externa derecha. Contrae tus nalgas para presionar tus caderas hacia adelante. Mantenga durante 10 a 30 segundos, luego repita, girando su lado izquierdo hacia la pared.
Consideraciones de estiramiento
Antes de comenzar su rutina de estiramiento de tensor de fascia lata, caliéntese con unos minutos de ejercicio aeróbico ligero, incluidos algunos movimientos dinámicos para las caderas y las piernas. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda estirar al menos dos o tres días por semana, pero aconseja que un estiramiento más frecuente producirá mayores ganancias en cuanto a la flexibilidad. Estírese solo hasta el punto de opresión o leve incomodidad. No te estires hasta el punto del dolor.
