TheraBands puede ser una herramienta extremadamente útil para las personas que buscan esculpir y fortalecer sus piernas. No solo son económicos y portátiles, sino que se pueden usar para una amplia variedad de ejercicios. Además, vienen en una gama de niveles de elasticidad tanto para el deportista novato como para la rata de gimnasio veterano. Pruebe estos ejercicios para darle a sus piernas un entrenamiento completo.
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Las personas que buscan fortalecer sus músculos de las piernas con TheraBands deben trabajar estos grupos musculares de dos a tres veces por semana. Mientras lo hace, realice de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. A medida que sus entrenamientos sean menos desafiantes, cambie a una banda más resistente para aumentar la dificultad. Asegúrese de interrumpir cualquier actividad que cause un aumento del dolor.
Conchas de almejas
Las conchas de almejas fortalecen varios músculos que brindan estabilidad a la pelvis y ayudan a que la cadera se aleje de su cuerpo.
Cómo: Acuéstese de costado con las caderas y las rodillas dobladas y una banda asegurada a su alrededor. Mantén los pies juntos mientras levantas la rodilla superior hacia el techo. No permita que su cuerpo ruede hacia atrás mientras completa este movimiento. Una vez que el conjunto está terminado, dé la vuelta y repita el ejercicio con la otra pierna.
Bocas de incendio
Las bocas de incendio son un ejercicio efectivo pero desafiante para los glúteos y los músculos rotadores de la cadera en las nalgas.
Cómo: Póngase sobre sus manos y rodillas y ajuste TheraBand justo arriba de la articulación de la rodilla. Manteniendo la rodilla derecha flexionada, levante la pierna derecha alejándola de su cuerpo y ligeramente detrás de usted. Al hacer esto, asegúrese de apretar los músculos del estómago para evitar que la pelvis se incline. Después de un conjunto en la pierna derecha, complete el mismo movimiento con su lado izquierdo.
Curls de isquiotibiales
Este ejercicio desafía los isquiotibiales, un grupo de músculos en la parte posterior del muslo que lo ayuda a doblar la rodilla y extender la cadera.
Cómo: Siéntate en una silla frente a una puerta. Asegure un extremo del TheraBand en la puerta a la altura de la rodilla y pase el otro extremo alrededor del tobillo derecho. Patea la pierna derecha hacia atrás, hacia las nalgas y mantén esta posición durante 1 o 2 segundos antes de liberar la tensión de la banda y devolver la pierna a la posición inicial. Cuando complete un conjunto, haga el mismo ejercicio con la pierna izquierda.
Levantamiento de piernas rectas
Levantamientos de pierna resistida trabajan tus cuádriceps, un grupo muscular que se activa cuando corres, saltas o te pones en cuclillas.
Cómo: Acuéstese de espaldas con una banda enrollada alrededor de ambos tobillos.Levante la pierna derecha del suelo aproximadamente de ocho a 12 pulgadas sin permitir que la rodilla se doble. Mantenga la pierna aquí por un segundo o dos antes de bajarla nuevamente. Asegúrese de no arquear la espalda mientras levanta la pierna. Después de un set, repita los levantamientos con la pierna izquierda.
Sentadillas de paso lateral
Este ejercicio utiliza una banda de resistencia para incorporar el músculo glúteo medio en un entrenamiento cuádruple ya desafiante.
Cómo: Asegure un TheraBand alrededor de las piernas a nivel de la pantorrilla. Comienza doblando las rodillas y asumiendo una ligera sentadilla. Tus rodillas deben permanecer alineadas sobre tus pies y no deben pasar más allá del final de tus dedos. Sosteniendo esta posición, camine hacia los lados a su derecha 10 veces. Luego, repite el ejercicio a tu izquierda. Trata de no dejar que tu cuerpo se incline mientras pisas.
Monster Walks
Monster camina desafiando el flexor de la cadera y los músculos abductores de la cadera en la parte frontal y lateral de las caderas.
Cómo: Coloque una banda alrededor de ambas piernas a la altura de la rodilla y extienda las piernas ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Da un gran paso adelante con una pierna asegurándote de mantener las piernas abiertas mientras haces esto, y luego da un paso con la otra pierna y continúa alternando. A medida que el ejercicio se vuelve más fácil, puede hacerlo más desafiante bajando la banda al nivel del tobillo.
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