Hace algún tiempo, no hace mucho tiempo, la comunidad de fitness parecía unirse para una condena colectiva de uno de nuestros ejercicios más fundamentales: el abdominales. La Escuela de Medicina de Harvard dijo que debes saltarte el ejercicio por completo. El ejército de los Estados Unidos los eliminó gradualmente de los exámenes de aptitud física. Incluso la gente de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte recomendó intercambiar sentadillas por una combinación de tablas y abdominales. Según la gente de Livestrong, las sentadillas supuestamente pueden hacer que tire la espalda, hernia un disco o incluso se torzca el cuello. Pero estamos aquí para decirle que las sentadillas son completamente esenciales para cualquier rutina de ejercicios. Todo lo que necesitas hacer es asegurarte de que tu forma sea perfecta.
"Las sentadillas son definitivamente buenas", dice Katie Barrett, instructora principal en B / SPOKE Cycling Studio en Boston y entrenadora personal certificada. "Su función principal es trabajar su recto abdominal , que son esos músculos de seis paquetes que la mayoría de la gente quiere. Pero hacer esa sentada completa también trabajará los flexores de la cadera y otros músculos centrales estabilizadores". Aquí, Barrett nos guía a través del proceso de transformar su abdominales en un ejercicio completamente inofensivo y completamente triturador. Y para más entrenamientos abdominales excelentes, echa un vistazo a los ejercicios abdominales que te darán un paquete de seis en seis semanas.
Prepara el tapete.
Hay aproximadamente 42, 614 tapetes especiales en el mercado. Puede obtener alfombrillas de felpa, alfombrillas acolchadas, alfombrillas curvas, alfombrillas protectoras del coxis, ¡lo que sea! Una colchoneta de ejercicios típica funcionará bien. Y sí, siempre debe usar uno: la amortiguación evitará que su cóccix sufra el dolor y la incomodidad no deseados que podrían resultar de hacer sentadillas en una superficie dura.
Cuida tus seis.
Cuando te acuestes sobre la colchoneta, asegúrate de que estés alineado para que tu cabeza caiga completamente dentro de los límites de la colchoneta. De esta manera, no obtendrá sorpresas desagradables golpeando inadvertidamente la parte posterior de su cráneo contra el piso más duro y no acolchado. (Mientras lo haces, aprende la razón número uno por la que no tienes abdominales, y arréglalo).
Trae tus talones.
"Entonces, quieres llevar tus talones hacia tu trasero", dice Barrett. Tus piernas deben crear un ángulo de 90 grados. Realmente cava tus pies en el piso, para estabilizarte.
Considere llamar en alguna copia de seguridad.
Si se encuentra luchando para hacer abdominales con los pies bien colocados, puede ser útil encontrar algo, o alguien, que lo ayude a mantener los pies en un lugar. Un bar. Dos pesas (una para cada pie). Un compañero asistente al gimnasio, si su higiene es correcta, por supuesto. Lo que sea que necesites.
Pon tus brazos en el lugar correcto.
"El mayor error, y mucha gente lo comete aquí, es poner las manos detrás de la cabeza", dice Barrett. "Poniendo las manos detrás de la cabeza y utilizándolas para incorporarse, puede forzar el cuello". En cambio, sugiere cruzar los brazos sobre el pecho o incluso dejarlos colgar a tu lado, paralelos al suelo.
Incorporarse.
Ahora que estás en la posición correcta, estás listo para hacer algunas sentadillas. Entonces: siéntate. "Quieres estar básicamente perpendicular al piso", dice Barrett. Su pecho debe estar a la altura de la rodilla. (Si siguió el paso 3 y sus piernas están en el ángulo apropiado de 90 grados, eso es).
Cuida tu respiración.
Cualquier buen aficionado al ejercicio que valga la pena le dirá: la técnica de respiración es tan importante como la forma adecuada. Para las sentadillas, dice Barrett, la clave es "inhalar al bajar y exhalar en la parte superior". Cada repetición debe ser un respiro.
Siéntate.
Una vez que alcances el pico de la sentada, comienza tu descenso. "Una forma de desafiar aún más tus abdominales es bajando lentamente", dice Barrett. "De esa manera, tienes la contracción concéntrica de los músculos". (Una contracción concéntrica es, más o menos, lo que usted puede conocer como "flexión". A medida que el músculo se contrae, se acorta y eso conduce directamente a un mayor acondicionamiento muscular y crecimiento). Baje hasta que su espalda esté plana en el piso.
Repetir.
Siéntate de nuevo. Y vuelve a bajar, lentamente. Para una introducción en video sobre cómo hacer esto perfectamente, mira a este tipo: lo tiene claro.
Sigue así hasta que quieras llorar.
Cuando se trata de sentadillas, debes hacer repeticiones para el agotamiento muscular; en otras palabras, continúa hasta que literalmente no puedas hacer más. Comience haciendo 2 a 3 series de esto y, con el tiempo, aumente su capacidad para completar de 4 a 6 series.
Hasta la dificultad una muesca.
"Una vez que domines en el piso, hazlo en un banco en declive", sugiere Barrett. "Vas a tener la gravedad como una fuerza adicional".
Hasta la dificultad dos muescas.
Para hacer que las sentadillas sean aún más difíciles de lo que son en un banco de descenso, vuelva al piso y tome un peso. Podrías usar una pelota medicinal, un plato con barra, una pesa o una pesa rusa. Dependiendo de su nivel de condición física, podrá hacer diferentes niveles de peso. Comience con 5 o 10 libras para ver cómo se siente eso antes de avanzar más.
Hasta la dificultad tres muescas.
Una vez que hayas hecho sentadillas ponderadas, patea las cosas y haz sentadillas ponderadas en un banco de declive . Eso realmente hará que tu núcleo se queme.
Felicidades.
Has dominado los abdominales. Ahora, prueba el ejercicio de abdominales planos más grande que no estás haciendo.
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Ari Notis Ari es editor senior, especializado en noticias y cultura.