Joseph Pilates dijo una vez: "Si su columna vertebral es flexible a los 60 años, es joven". "Muchas actividades en la vida moderna, como trabajar en una computadora o mirar dispositivos de mano, pueden llevar a hombros caídos y una espalda redondeada, con una pérdida de flexibilidad o función espinal.
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Hay varios ejercicios de extensión que puede hacer para corregir esta tendencia y tener una columna vertebral más saludable, y tal vez incluso más juvenil.
Causas de la cifosis
La columna torácica se encuentra en la parte superior y media de la espalda. Tiene una curva natural hacia afuera, llamada cifosis. Una curvatura torácica exagerada puede ocurrir a cualquier edad debido a una mala postura, un accidente o lesión, o una carga repetida en una posición de joroba. [ver ref 1] Los músculos pectorales cortos y apretados pueden empeorar el problema al tirar de los hombros hacia delante y redondear la espalda.
Si la condición persiste, puede desarrollar dolor en la parte superior o media de la espalda, o puede tener dificultad para alcanzar la altura. Las afecciones de la columna torácica también pueden ser las causantes del dolor lumbar o del cuello. [ver ref 2]
Extensiones de Espalda Proletaria
Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda (extensores espinales) y estirar los músculos del tórax (pectorales) y la parte frontal de los hombros (deltoides anteriores) pueden ayudar a corregir el desequilibrio muscular. Las extensiones posteriores propensas apuntan a fortalecer los extensores espinales.
1) Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta, con las piernas juntas y las palmas hacia los lados de los muslos.
2) Tire de los músculos abdominales hacia la columna vertebral.
3) Exhale mientras levanta la parte superior del cuerpo de la colchoneta y abre el cofre.
4) Mantenga el soporte abdominal para evitar arquear excesivamente la parte inferior de la espalda.
5) Inhale mientras regresa lentamente a la posición inicial.
6) Repita este ejercicio 10 veces.
[ver ref 3]
Liberar tensión con un rodillo de espuma
Hacer ejercicio con un rodillo de espuma puede ayudar a relajar los músculos tensos y mejorar la flexibilidad y la simetría. Según el Consejo Estadounidense de Ejercicio, la espuma puede incluso liberar adhesiones crónicas o nudos musculares. "(Ver ref 4) 1) Acuéstese en decúbito supino y levante las rodillas, manteniendo los pies planos sobre el piso 2) Coloque el rodillo de espuma transversalmente debajo de la parte superior de la espalda. 3) Junta las manos detrás de la cabeza con los codos apuntando hacia arriba (posición de sentado). 4) Despacio, suba y baje las vértebras en la parte media y superior de la espalda. Evita el cuello y la espalda baja. 5) Haz este ejercicio unas 15 veces.
Agregar un giro
Las extensiones por sí solas no son suficientes; los movimientos de rotación también son esenciales para mantener la movilidad de la columna torácica. 1) Tenga un cojín y su rodillo de espuma cerca. 2) Acuéstese boca arriba con la cabeza apoyada en el cojín. 3) Mantenga recta la pierna derecha y levante la rodilla izquierda, permitiendo que caiga suavemente hacia la derecha y descanse sobre el rodillo de espuma.4) Mantenga un ángulo de menos de 90 grados entre la parte superior de su muslo y su pecho. 5) Alcanza tu brazo izquierdo hacia el lado del piso. 6) Respira profundamente mientras te relajas en este suave giro. Quédate por 1 minuto.
Deberías sentir un estiramiento suave. Deténgase inmediatamente si siente dolor. Consulte a su médico antes de hacer estos ejercicios si tiene alguna inquietud, especialmente si tiene dolor agudo, una lesión o una afección.
