Sus articulaciones pélvicas son una de las dos articulaciones más movibles en su cuerpo porque las articulaciones esféricas permiten que sus piernas se muevan en diferentes direcciones. Estirar las articulaciones y los músculos de la pelvis previene la rigidez de la cadera y el dolor de espalda, según el terapeuta físico Gray Cook, autor de "Movement". "Deberías estirar los músculos pélvicos primero antes de estirar otros grupos musculares.
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Tipos de estiramientos
El estiramiento dinámico implica mover las articulaciones y los músculos a su rango completo de movimiento, mientras que los estiramientos estáticos implican estirar un músculo o articulación en una dirección y sosteniendo ese estiramiento por un tiempo, según el entrenador Vern Gambetta, autor de "Desarrollo atlético". "Sugiere que realices estiramientos dinámicos antes del entrenamiento para estimular los músculos y aumentar la temperatura corporal. Realice estiramientos estáticos después de su entrenamiento para disminuir la fatiga muscular y relajar los músculos.
Stretch de sobremesa de pie
Coloque la parte externa de la pierna izquierda sobre una mesa o plataforma similar que llegue hasta la cadera. Mantenga recta la pierna derecha de pie y las nalgas ajustadas para mantener el torso erguido. Deberías sentir un estiramiento en tu cadera externa izquierda. Para aumentar el estiramiento, inclina tu torso hacia adelante en la pelvis. Mantenga el estiramiento de cinco a seis respiraciones profundas para cada lado.
Levantamiento de la pierna recta de la pared
Acuéstese boca arriba en el piso y coloque la pierna derecha perpendicular al piso apoyándola contra la jamba de una puerta o el borde de una pared. Mantenga su pierna izquierda en el suelo cerca del centro de su cuerpo y flexione ambos pies hacia su cara. Deberías sentir un estiramiento en la cadera derecha hasta las pantorrillas. Lentamente levante su pierna izquierda hasta que quede paralela a su pierna derecha. Mantenga la posición durante dos respiraciones profundas, y baje de nuevo. Realiza de cinco a seis repeticiones en cada lado.
Wall Ingle Stretch
Siéntate con la cabeza, los hombros y la espalda contra la pared. Junta las plantas de tus pies. Deberías sentir un estiramiento en tu ingle. Descanse las manos sobre las rodillas con las palmas hacia arriba y empuje ligeramente contra la pared con la parte posterior de los brazos y la cabeza. Mantenga el estiramiento de cinco a seis respiraciones profundas, y luego junte las rodillas y los pies planos sobre el piso. Repita el estiramiento dos veces más.
