Construir músculos torácicos macizos y bien formados puede ser más difícil de lo que parece. Se necesita algo más que realizar press de banca semana tras semana. Ganar masa muscular en el pecho no solo requiere entrenar el cofre usando una variedad de ejercicios y ángulos diferentes, sino también fortalecer los hombros y la espalda para apoyar el entrenamiento de tu pecho y crear equilibrio.
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Ejercicios de pecho
La clave para crear un cofre masivo es usar una combinación de ejercicios de fuerza, hipertrofia y escultura en sus entrenamientos. Los ejercicios de press de banca funcionan para desarrollar fuerza y masa en general en el pecho. La inclusión de press de banca plano e press de banca inclinado le permite construir los músculos pectorales mayores y menores. Expandir y estirar la caja torácica es esencial para crear un cofre gigante. Esto se puede lograr mediante la inclusión de pesas con mancuernas o pesas en la rutina de su pecho. Además, se deben incluir ejercicios como pesas con mancuernas, cruces de cable y salsas para ayudar a construir y dar forma a su área general del tórax.
Ejecución
La ejecución de ejercicios de pecho es crítica para ganar masa. Es esencial seleccionar un peso adecuado, lo que le permite llegar a la falla entre un cierto rango de repetición para cada ejercicio. Idealmente, cada repetición debe realizarse a una velocidad lenta a moderada a lo largo de todo el rango de movimiento del movimiento. Extenderse hasta la extensión total, y luego regresar hasta una posición de contracción completa, es la única manera de estimular todo el músculo y todas las fibras musculares posibles, dice Arnold Schwarzenegger, coautor de "Encyclopedia of Modern Bodybuilding". <
El cofre se puede entrenar una o dos veces por semana. Si entrena dos veces por semana, descanse durante dos días entre los entrenamientos del pecho para permitir la recuperación muscular completa. Para ejercicios pesados, como press de banca y prensas inclinadas, realice un mayor volumen de tres a cinco series de 6 a 10 repeticiones por serie, descansando de dos a tres minutos entre series. Para los ejercicios de aislamiento y modelado, como jerseys, dips, dumbbell moscas y cruces de cable, realizar durante tres series de 10 a 15 repeticiones, descansando 60 a 90 segundos entre series.
Hombros y espalda
