Has llegado a los 40 años y has disfrutado de un físico saludable en las últimas dos décadas y quiero que siga así. Aunque parezca que una mera y casual mirada a la bandeja de postres de su restaurante favorito ensancha su cintura, es su lento metabolismo, pérdida de masa muscular y hormonas menguantes a las que culpar. Incluso si no puede tener el cuerpo tonificado que daba por sentado entre los 20 y 30 años, puede mantenerse en buena forma con el entrenamiento de fuerza regular, cardio y una dieta inteligente.
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Hueso arriba en el tono
El entrenamiento de fuerza estimula el crecimiento muscular y los huesos fuertes. A medida que las mujeres envejecen, generalmente se vuelven menos activas. Esta inactividad física contribuye a las pérdidas en masa y fuerza ósea y muscular. La clave para reducir estas pérdidas es levantar pesas un mínimo de dos veces por semana durante 45 a 60 minutos, según el American College of Sports Medicine. Averigüe cuánto peso puede levantar en una repetición sin comprometer la buena mecánica y forma del cuerpo. Esta cantidad de peso se llama su máximo de repetición, ORM. ACSM recomienda que los adultos mayores comiencen a levantar el 60 por ciento de su peso máximo, apuntando a 12 repeticiones para cada ejercicio y construyendo hasta el 85 por ciento de su peso máximo, con el objetivo de cinco a seis repeticiones por serie. A medida que avance, agregue más conjuntos.
Levante como lo quiere decir
Tonifíquese con ejercicios de pesas libres, como patadas de tríceps, curl de bíceps y prensas de cabeza. Mantenga una mancuerna en cada mano. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y dóblese en la cintura, manteniendo el cuello y la espalda rectas y neutrales. Enderece y extiende los brazos hacia atrás para que queden paralelos a tus oblicuos. Doble el antebrazo, llevando las pesas hacia su pecho. Realiza repeticiones con control durante 60 segundos. Párate derecho y muévete hacia los rizos del bíceps, manteniendo los codos estacionarios mientras enrollas los pesos en tu pecho. Realice rizos controlados durante 60 segundos antes de pasar a la prensa superior. Acerca las pesas al pecho, levántalas con control y regresa al centro de tu pecho. Repita las repeticiones por un minuto completo. Aumente gradualmente de peso con el tiempo para maximizar la tonificación.
Pump It Up
Cardio no solo te ayuda a mantenerte delgado para que puedas ver los músculos por los que has trabajado tanto, es una necesidad para la salud del corazón. Caminar a 3. 5 mph o más, trotar, nadar, clases de baile y vinyasa flow yoga aumentan su ritmo cardíaco y queman grasa. Aunque la mayor parte de tu tonificación proviene del entrenamiento de fuerza, un entrenamiento cardiovascular regular de 30 a 60 minutos tres días a la semana evita que la grasa adiposa caiga en tus lugares favoritos: el vientre, las caderas y los muslos. El ejercicio cardiovascular regular también aumenta el metabolismo.Si te apegas a los entrenamientos semanales regulares que incluyen pesas y cardio, no tendrás que andar con ganas por esa bandeja de postre favorita: date un capricho de vez en cuando; te lo has ganado
Warm Up y Cool Down Musts
Tomar de 10 a 15 minutos para calentarse antes de entrenar es una de las formas más seguras de evitar lesiones. No escatime en el enfriamiento de 10 minutos al final de su sesión de entrenamiento, tampoco. Incluso si está presionado por el tiempo, es mejor tener calentamientos y enfriamientos generosos, si es necesario, recorte parte de su entrenamiento en su lugar. Pesas gratis, bandas de resistencia y máquinas en el gimnasio, todas trabajan para desarrollar masa muscular, huesos y fuerza y te ayudan a tonificar. Contrate a un entrenador profesional o busque el consejo de su médico para ayudarlo a comenzar y mantenerlo en funcionamiento para obtener mejores resultados.
