Después de una larga noche sin comer, su cuerpo literalmente necesita romper su ayuno con un desayuno saludable. Su nivel de azúcar en la sangre es bajo por la mañana, por lo que necesita una comida para alimentar sus músculos y cerebro, de acuerdo con "Harvard Health Publications". Sin embargo, no debes comenzar el día con ningún alimento viejo: la dietista registrada Erica Giovinazzo le dice a "Health" que el desayuno ideal combina carbohidratos complejos y fibra con proteínas.
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Opciones de carbohidratos complejos
Los carbohidratos pertenecen a un buen desayuno, dice Harvard, a pesar de la mala reputación de los macronutrientes. Le proporcionan energía y picos moderados de azúcar en la sangre, siempre que elija la variedad adecuada. Se adhieren a carbohidratos complejos bajos en el índice glucémico; estas opciones se digieren más lentamente y liberan una corriente constante de energía. Algunas de las opciones de hidratos de carbono más saludables incluyen la avena cortada con acero, que es rica en fibra, ácido fólico y potasio, dice "Salud". "La Academia de Nutrición y Dietética también recomienda agregar granos integrales a su dieta; opciones saludables para el desayuno incluyen tostadas integrales ricas en fibra y cereales.
Frutas ricas en fibra
La fibra es una parte importante de un desayuno saludable, pero el estadounidense promedio solo come entre 12 y 18 de los recomendados de 25 a 38 gramos de fibra por día, dice el Linus. Instituto Pauling. Agregue fruta rica en fibra a su desayuno para aumentar su consumo; tiene un efecto positivo en las enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y control de peso, dice LPI. Una opción de desayuno saludable son las ciruelas pasas, que tienen 7,7 gramos de fibra por taza; agrégalos a tu cereal integral de desayuno o a la avena. Frambuesas, otra comida saludable para el desayuno, más que 8 gramos de fibra por taza. Estas bayas también son ricas en antioxidantes y vitaminas C y K.
Redondear con proteína
Para la porción de proteína de su desayuno, Giovinazzo le dijo a "Health" que recomienda el yogur griego, porque es rico en calcio y proteínas. Elija una variedad sin grasa y lisa para evitar el exceso de grasa y el azúcar agregado, y mezcle algunas frutas para darle sabor. Sin embargo, no descartes uno de los alimentos de desayuno más tradicionales: huevos. Mientras el colesterol esté bajo control, los huevos constituyen un alimento para el desayuno rico en vitamina D y repleto de proteínas. La mantequilla de maní también puede proporcionar un golpe de proteína, mezclarlo en harina de avena o extenderlo sobre tostadas integrales, junto con un poco de fibra y potasio. Aunque la mantequilla de maní tiene un alto contenido de grasa, es 80 por ciento insaturada, dice Walter C. Willett, MD, en "Harvard Health Publications". Si prefiere otros tipos de frutos secos, agregue nueces, almendras o la nuez que eligió para su desayuno como una adición a la avena o yogur.La profesora de nutrición Penny M. Kris-Etherton dijo a The New York Times que los frutos secos son ricos en proteínas, fibra, esteroles vegetales que reducen el colesterol y micronutrientes como el cobre y el magnesio.
Considerar el café
Para algunos, el café es un componente esencial de un desayuno saludable, y la buena noticia es que es una opción saludable para comenzar el día. Joe Vinson, PhD, experto en café en la Universidad de Scranton en Pensilvania, dijo "Comer bien" que beber de dos a cuatro tazas de café de 8 onzas al día está asociado con beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer. El café también puede ayudar con la diabetes tipo 2, debido a sus antioxidantes, ácidos clorolínicos y quinidas, que aumentan la sensibilidad de las células a la insulina.
