Cuanto menor sea su lipoproteína de baja densidad o colesterol "malo", menor será su riesgo de ataque cardíaco y apoplejía, informa la American Heart Association. De hecho, el colesterol LDL puede usarse para determinar su riesgo de ataque cardíaco incluso mejor que el colesterol total. Al reducir el colesterol malo a través de una dieta saludable rica en fibra, frutas y verduras, puede ayudar a mantener su corazón sano y libre de enfermedades.
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Come frutas y verduras
Un estudio publicado en 2004 en "The American Journal of Clinical Nutrition" recabó datos de 4, 466 sujetos en el Estudio del corazón familiar del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre para determinar la relación entre los niveles de colesterol LDL y un alto consumo de frutas y vegetales. Los investigadores encontraron una relación inversa entre el consumo de frutas y verduras y el LDL tanto en hombres como en mujeres.
Pierde peso
La obesidad está comúnmente relacionada con los niveles altos de colesterol. Un estudio publicado en 2007 en "Diabetes Care" concluyó que, en hombres obesos con síndrome metabólico, la pérdida de peso podía reducir las concentraciones de LDL.
¡Haga ejercicio regularmente
Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, la actividad física regular puede reducir el colesterol LDL y los triglicéridos mientras simultáneamente aumenta la lipoproteína de alta densidad, el colesterol "bueno". Los beneficios se pueden observar desde tan solo 60 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad media por semana, aunque las personas más activas experimentarán mejores resultados.
¡Coma una dieta rica en fibra
Un artículo de 2008 publicado en "Current Atherosclerosis Report" señala que se han mostrado diferentes tipos de fibra soluble, incluyendo fibra de vegetales y legumbres para disminuir el colesterol LDL.
Elija alimentos ricos en grasas omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son grasas saludables para el corazón que están presentes en muchos tipos de mariscos. Un estudio de 2004 publicado en "Metabolismo" descubrió que los ácidos grasos omega-3 combinados con el ejercicio podían mejorar los niveles de colesterol más que cualquier tratamiento solo.
¡Usa suplementos de fibra
Los suplementos de fibra soluble pueden ser una gran fuente de fibra para las personas que pueden carecer de una dieta rica en fibra. Los suplementos de fibra como el betaglucano, la pectina y la goma guar pueden ayudar a reducir el colesterol malo.
Límite de grasa saturada
Los alimentos que consumen regularmente altos en grasas saturadas pueden afectar negativamente sus niveles de colesterol. Además, muchos alimentos ricos en grasas saturadas también tienen un alto contenido de colesterol, lo que puede aumentar los niveles de colesterol aún más. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos de origen animal como carne de res, cordero, cerdo y productos lácteos, como mantequilla, queso y crema. Al limitar estos alimentos, puede ayudar a que su colesterol LDL regrese a un nivel saludable.
¡Evite las grasas trans
Los ácidos grasos trans pueden producirse por hidrogenación comercial o naturalmente en el estómago de animales rumiantes. Un estudio de 2010 publicado en la "Biblioteca Pública de Ciencia" descubrió que todas las grasas trans incrementaban la proporción de colesterol LDL a HDL. Al evitar los alimentos que contienen grasas trans o utilizar aceites hidrogenados, puede reducir sus niveles de LDL.
¡Toma Psyllium
De todos los suplementos de fibra, la cáscara de psyllium en particular es conocida por su potencial para reducir el colesterol. MedlinePlus le ha dado al psyllium una calificación de "probable efectividad" para reducir los niveles de colesterol en personas con colesterol leve a moderadamente alto. Una dosis de 10 a 12 gramos al día puede reducir los niveles de colesterol LDL en un 5 a 10 por ciento después de siete semanas, según MedlinePlus.
Otros suplementos
Según el autor de best sellers y formulador de productos a base de hierbas Dr. Ray Sahelian, hay varios suplementos naturales, distintos de la fibra, que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL. Estos incluyen niacina, hoja de alcachofa, mangostán y beta sitosterol.
