Pilates es un programa de entrenamiento popular que se enfoca en fortalecer y estirar la mayoría de los músculos principales del cuerpo. Combina elementos de gimnasia, yoga y técnicas de terapia física para brindar un entrenamiento completo. Los ejercicios más populares de Pilates se realizan en una colchoneta de ejercicios o en una máquina llamada reformador.
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Estos ejercicios son algunos de los ejercicios de Pilates más populares y tradicionalmente utilizados y se centran en varios músculos, como los abdominales, la parte inferior de la espalda, los hombros y las caderas. La mayoría de ellos son lo suficientemente simples como para que un principiante pueda hacerlos, así que incluso si nunca antes has hecho Pilates, ¡pruébalos!
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Cientos
El nombre de este ejercicio lo dice todo: el objetivo es hacer este ejercicio continuamente durante 100 rondas de respiración.
Cómo: Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta. Levanta las piernas con las rodillas rectas y encorva los hombros y la cabeza fuera de la colchoneta. Extiende tus brazos hacia adelante, al lado de tu torso. Ligeramente pulsa hacia arriba y hacia abajo mientras respira por cinco segundos y durante cinco segundos. Completa diez inhalaciones y diez exhalaciones, para un total de 100 segundos de respiración.
Bridge Roll-Up
Este ejercicio ayuda a coordinar los músculos pélvicos y de la parte baja de la espalda, de acuerdo con el American Council on Exercise.
Cómo: Acuéstese de espaldas con los pies plantados y las rodillas dobladas. Exhala e inclina tu pelvis hacia atrás, presionando tu espalda baja en el suelo. Presione los talones y levante la espalda del suelo, comenzando con las caderas y rodando hacia el cuello una vértebra a la vez. Mantenga la posición superior y respire durante cuatro segundos antes de bajar lentamente al suelo.
Roll Up
Puedes hacer este ejercicio mucho durante una clase de Pilates porque se usa comúnmente como una transición entre diferentes ejercicios, de acuerdo con Future Fit Training.
Cómo: Acuéstese de espaldas con los pies plantados y las rodillas dobladas. Alcanza tus brazos hacia tus pies. Exhala y extiende tus brazos hacia delante y gira la cabeza y los hombros hacia arriba desde la colchoneta con tus abdominales. Despacio, retroceda e inhale.
Natación
Este es un ejercicio de Pilates de colchoneta que fortalece los músculos de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.
Cómo: Acuéstese sobre su estómago con los brazos rectos y las piernas estiradas. Inhale y levante sus brazos, cabeza, cofre y piernas fuera de la colchoneta. Tu estómago y caderas deberían ser lo único que queda en la alfombra. Exhale y baje el brazo izquierdo y la pierna derecha para golpear el suelo, luego vuelva a subirlos y repita del otro lado.
Sello
Masajea suavemente tu columna vertebral con este ejercicio de estera.
Cómo: Siéntate en tu colchoneta con las rodillas dobladas. Tome la parte exterior de los talones al pasar por el interior de las rodillas y alrededor de la parte exterior del pie. Su columna vertebral debe estar ligeramente flexionada. Súbete a tus pies, mantén la espalda redondeada y da un paso atrás, rodando por la columna vertebral hacia el cuello y luego retrocediendo hasta la posición inicial.
Slunge Lunge
Este ejercicio de reformador es una variación desafiante de la estocada tradicional que trabaja tus isquiotibiales y glúteos. También puede usar una toalla o un control deslizante para reemplazar el reformador.
Cómo: En el reformer, coloque el pie trasero sobre la barra para los pies y el pie delantero sobre el carro. Alcanza tus brazos frente a ti y deja caer los hombros. Deslice el pie sobre el control deslizante o el reformador hacia adelante y doble las dos rodillas, cayendo hacia el suelo. Cuando tus rodillas estén dobladas en ángulos de 90 grados, deslízate hacia atrás hasta la posición de inicio.
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Masaje estomacal
Dele a su estómago un suave masaje en este ejercicio de reforma.
Cómo: Siéntate en el reformador con el antepié en la barra. Flexione levemente la espalda en forma de "C" y doble las rodillas hasta que estén cerca de su pecho, presione las piernas en la barra para volver a la posición de inicio.
Círculo de pierna
Fortalece los músculos de tu cadera con este ejercicio básico de colchoneta.
Cómo: Acuéstese sobre su espalda y levante una pierna hacia el techo, manteniéndola lo más recta posible. Apunte los dedos de los pies hacia el techo. Inhale y alcance la pierna por todo su cuerpo y hacia abajo, dibujando medio círculo en el aire. Luego, exhale y levante esa pierna y colóquela lejos de su cuerpo, completando el círculo. Luego, cambie las direcciones.
Estiramiento de pierna doble
Este ejercicio de colchoneta es parcialmente un ejercicio de estiramiento y parcialmente de núcleo.
Cómo: Acuéstese boca arriba en su colchoneta con su espalda baja presionada en la colchoneta. Toma tus rodillas en tu pecho y levanta la cabeza y los hombros de la colchoneta. Extiende tus piernas hacia arriba en un ángulo de cuarenta y cinco grados y, al mismo tiempo, extiende los brazos hacia arriba y hacia atrás. Luego coloque sus rodillas de nuevo en su pecho y haga un círculo con sus brazos hacia atrás para agarrar sus espinillas.
Criss Cross
Este es un excelente ejercicio abdominal, que provoca un 310 por ciento más de activación de los oblicuos que una contracción tradicional, de acuerdo con IDEA Health and Fitness Association.
Cómo: Acuéstese de espaldas con los dedos entrelazados detrás de la cabeza. Sus piernas deben estar en el aire y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Levanta los hombros y la cabeza fuera de la estera. Gira el torso hacia la derecha y junta el codo izquierdo y la rodilla derecha a medida que extiendes la pierna izquierda. Luego, gire el torso hacia la izquierda, trate de tocar el codo derecho y la rodilla izquierda, y extienda la pierna derecha.
