Muchas personas buscan piernas tonificadas con menos grasa. Si bien muchos ejercicios tonifican las piernas y queman grasa, debe agregar ejercicio cardiovascular a su rutina si desea maximizar la pérdida de grasa. La American Heart Association recomienda 30 minutos de ejercicio, la mayoría de los días de la semana. Puede aumentar la intensidad de cualquier ejercicio de tonificación agregando pesas o aumentando el peso de las pesas que está usando.
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Se pone en cuclillas
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Baje hacia el suelo como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, ponte de pie nuevamente, volviendo a tu posición inicial. Asegúrate de que tu trasero se extiende detrás de ti para que tus rodillas no se muevan más allá de tus dedos. Deberías poder ver la parte superior de tus zapatillas durante todo el entrenamiento. Si no ve sus zapatos, cambie su peso hacia atrás.
Reverse Lunge
Párese con los pies apoyados en el suelo. Paso una pierna detrás de usted y baje la rodilla hacia el suelo. Presione su pierna trasera, volviendo a su posición inicial. Completa el mismo número de repeticiones en el otro lado.
Forward Lunge
Párese con los pies apoyados en el suelo. Da un paso adelante tan lejos como puedas mientras bajas la rodilla hacia el suelo. Asegúrese de inclinarse hacia el suelo en lugar de avanzar hacia los dedos de los pies. Debería ver los dedos de sus pies delanteros durante todo el movimiento, así que asegúrese de no extenderse hacia adelante. Completa el mismo número de repeticiones en el otro lado.
Side Lunge
Párese con los pies un poco más anchos que la distancia de la cadera. Da un paso hacia un lado lo más lejos que puedas mientras te bajas hacia el suelo. Su pierna opuesta debe permanecer recta, y debe sentir un estiramiento en la parte interna del muslo de esa pierna. Empuje con fuerza fuera de la pierna doblada para volver a su posición inicial. Completa el mismo número de repeticiones en el otro lado.
Abducción
Acuéstate en el suelo de tu lado. Levanta la pierna superior tan alto como puedas y baja para comenzar con control. Rueda y completa en el otro lado. Puede descansar una pesa en la pierna cerca de la parte externa de la rodilla para agregar resistencia o usar un conjunto de pesas en el tobillo.
Aducción
Acuéstese de lado. Cruza tu pierna superior sobre tu pierna inferior. Comience a levantar su pierna inferior hacia el techo. Trata de no dejar que tu torso se balancee hacia atrás. Puede usar pesas de tobillo para aumentar la resistencia. Repite la misma cantidad de series en ambas piernas.
Cuchilla de la Espada
Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Paso una pierna detrás de ti mientras la cruzas detrás de la pierna delantera, doblando ambas rodillas simultáneamente mientras bajas hacia el suelo. Regrese a su arranque empujando la rodilla trasera.Repite la misma cantidad de series en ambas piernas.
Wall Sit
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y la espalda contra la pared. Mueva los pies y bájese hacia el suelo hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos y repita varias veces. Evite poner sus manos sobre sus muslos. En cambio, mantenlos arriba o abajo a los lados.
Estocadas para caminar
Párese con las manos en las caderas o a los lados sosteniendo pesas. Da un paso adelante tan lejos como puedas mientras bajas la rodilla hacia el suelo. Regrese al inicio y pise el otro pie hacia adelante mientras deja caer la otra rodilla hacia el suelo. Continúa alternando las piernas a medida que avanzas por la habitación.
Saltar posiciones en cuclillas
Párese con los pies apoyados en el suelo, separados por el ancho de las caderas. Baja hacia el suelo, luego salta al aire lo más alto que puedas, aterrizando suavemente. Asegúrate de que tu trasero se extiende detrás de ti para que tus rodillas no se muevan más allá de tus dedos. Deberías poder ver la parte superior de tus zapatillas durante todo el entrenamiento. Si no ve sus zapatos, cambie su peso hacia atrás.
