Es posible que haya oído que una dieta baja en carbohidratos ayuda a perder peso y mejorar la salud para los diabéticos, pero exactamente lo que constituye "bajo en carbohidratos" no está claro. En 2007, el American Journal of Clinical Nutrition sugirió que una dieta baja en carbohidratos consiste de 50 a 150 gramos diarios. Sin embargo, muchos estudios de investigación usan dietas con menos de 100 gramos de carbohidratos diarios para determinar los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos, y algunas dietas muy bajas en carbohidratos contienen tan solo 20 gramos de carbohidratos por día.
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¿Por qué ir bajo en carbohidratos?
El Instituto de Medicina recomienda que obtenga del 45 al 60 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos. Para una dieta estándar de 2 000 calorías, esto equivale a entre 225 y 300 gramos diarios. Comer menos carbohidratos que estas recomendaciones hace que su dieta sea baja en carbohidratos, pero ir aún más bajo es una forma efectiva de lograr la pérdida de peso y las mejoras en el colesterol, la sensibilidad a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre en ayunas.
Muchas investigaciones han confirmado los beneficios de restringir la ingesta de carbohidratos, incluido un estudio publicado en la revista Lipids en 2009. Los investigadores demostraron que una dieta restringida a 1, 500 calorías y alrededor de 45 gramos de carbohidratos diarios - - o el 12 por ciento de las calorías totales - mejoró los síntomas del síndrome metabólico e indujo una mayor pérdida de peso en comparación con una dieta de 1, 500 calorías y baja en grasas. El síndrome metabólico es un conjunto de síntomas, como una cintura grande y un alto nivel de azúcar en la sangre en ayunas, que indica un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.
Las personas con diabetes también se benefician al restringir su consumo de carbohidratos. Una dieta baja en carbohidratos ayudó a mejorar los niveles de colesterol y azúcar en la sangre en diabéticos en comparación con una dieta mediterránea tradicional o una dieta estándar de la Asociación Americana de Diabetes, de acuerdo con la investigación de 2014 en Diabetes, Obesidad y Metabolismo. Las dietas bajas en carbohidratos, especialmente las dietas muy bajas en carbohidratos que son altas en grasas, también han reducido con éxito la gravedad de la epilepsia y posiblemente podrían ser útiles para otras afecciones, como las enfermedades de Alzheimer y Parkinson.
Ingesta diaria en dietas cetogénicas bajas en carbohidratos
Las dietas extremadamente bajas en carbohidratos y grasas son a menudo cetogénicas, lo que significa que lo ponen en un estado de cetosis. Su cuerpo entra en este estado cuando no tiene suficientes carbohidratos para proporcionar energía. En cambio, produce cetonas para usar como energía. La producción de cetonas es normal, pero no habitual, cuando se consume el nivel estándar de carbohidratos recomendado por el Instituto de Medicina. La cetosis puede ser beneficiosa para perder peso porque fomenta la pérdida de grasa y elimina el apetito.
Una dieta cetogénica requiere que solo el 5 por ciento de tus calorías provenga de los carbohidratos.Para una dieta estándar de 2 000 calorías, consumirías solo 25 gramos de carbohidratos por día, aproximadamente la cantidad en un plátano pequeño o 1/2 taza de arroz integral. La fase 1 de Atkins y otros regímenes con alto contenido de grasa y extremadamente bajos en carbohidratos generalmente lo ponen en cetosis.
Las comidas en una dieta cetogénica pueden incluir huevos y tocino para el desayuno, pechuga de pollo con lechuga romana y aderezo de aceite de oliva en el almuerzo y carne magra con aguacate y cebollas salteadas y pimientos para la cena. Las nueces, el queso y los huevos duros son un refrigerio bajo en carbohidratos.
Total de carbohidratos en dietas moderadamente restringidas
Una dieta moderadamente baja en carbohidratos de 50 a 150 gramos diarios es apropiada para alguien que quiere perder peso pero está dispuesto a conformarse con una tasa de pérdida más gradual. También puede elegir una dieta moderadamente baja en carbohidratos si hace mucho ejercicio y necesita carbohidratos como combustible. Los diabéticos cuya condición está controlada también mantienen moderada la ingesta de carbohidratos, pero no tienen que saltear los carbohidratos por completo. También puede encontrar una dieta cetogénica baja en carbohidratos simplemente demasiado difícil de seguir, pero aún desea experimentar algunos beneficios de eliminar azúcares simples y grandes porciones de carbohidratos.
La mayoría de las comidas moderadamente bajas en carbohidratos consisten en una porción de proteína magra, que incluye aves de corral sin piel, cortes magros de carne o pescado blanco. Las grasas saludables como el aguacate, las nueces, el salmón y el aceite de oliva también se presentan en la mayoría de las sesiones. Agregue vegetales acuosos y fibrosos como parte de una dieta baja en carbohidratos o cetogénica. Las opciones como verduras de hoja verde, brócoli, rábanos, apio, pimientos y pepino son ejemplos que no contienen más de 1 a 3 gramos de carbohidratos por porción.
Para llenar los 50 a 150 gramos de carbohidratos diarios, puede consumir 1/2 taza de arroz integral en una o dos comidas. Cada 1/2 taza tiene 22 gramos de carbohidratos. En otras comidas, puede incluir pequeñas porciones de leche o yogur, bayas e incluso 1/4 taza de frijoles negros o de riñón en ensalada o chile. Cuando elija carbohidratos, opte por las opciones más nutritivas de granos integrales, verduras y frutas frescas.
¿Debería adoptar una dieta baja en carbohidratos?
Si necesita abordar la obesidad, la diabetes o la desregulación cerebral, como la epilepsia, entonces un plan bajo en carbohidratos podría ser solo para usted. Si bien muchas personas tienen éxito en un plan bajo en carbohidratos, no es la única manera de perder peso o controlar las afecciones médicas. Si está interesado en seguir una dieta baja en carbohidratos, hable primero con su médico para asegurarse de que esté bien para usted.
Para llevar una dieta moderadamente baja en carbohidratos, no necesariamente tiene que contar con precisión todos los carbohidratos que entran en su boca. Por el contrario, evite los alimentos con alto contenido de carbohidratos, incluidos los granos, panes, verduras con almidón, pasta, azúcar y frutas. Los jugos de frutas y la leche contienen cantidades significativas de hidratos de carbono, también.
Cuando reduce los carbohidratos, especialmente a los bajos niveles necesarios para inducir cetosis, puede experimentar efectos secundarios negativos que incluyen dolor de cabeza, estreñimiento y mal aliento, y puede sentirse fatigado también. Estos síntomas generalmente duran solo unas pocas semanas, pero pueden persistir para algunas personas. Consulte a su médico antes de comenzar una dieta extremadamente baja en carbohidratos, ya que es inapropiado para ciertas personas, como las mujeres embarazadas y los que toman medicamentos para bajar el nivel de azúcar en la sangre.
