Terminar un maratón puede ser el santo grial de correr, pero el 5K es por lejos la distancia de carrera más común. Y por razones obvias: es el evento estándar más corto y no requiere un tiempo excesivamente largo para prepararse para él. Y cada vez son más divertidos los 5K que se muestran por todas partes, lo que hace que correr una carrera sea más divertido.
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Aunque a la mayoría de la gente le toma 30 minutos o menos terminar, todavía tendrá que prepararse. Esto requiere un plan sensato que aborde la velocidad, la resistencia y el tiempo de recuperación adecuado.
Mientras que los principiantes que no corren pueden entrenar para correr un 5K, la mayoría de estas recomendaciones están dirigidas a corredores con un sólido desempeño de tres a seis meses bajo sus cinturones, así como una carrera de 5 km para servir como punto de referencia
Concéntrate en el ritmo y la familiaridad con el ritmo objetivo por razones mentales, así como para lograr un entrenamiento.
Brad Hudson, maratonista y entrenador en carrera
1. Construya su base
Antes de lanzarse a las fases de entrenamiento específicas de 5K que implican un funcionamiento rápido e intenso, debe construir lo que los entrenadores llaman una base de resistencia. Esto significa correr de cuatro a siete días a la semana, de 20 a 40 minutos a la vez, en un lapso de dos a tres meses.
El ritmo de estas ejecuciones no es crítico. Simplemente se trata de trabajo aeróbico básico a un ritmo conversacional, desarrollando la capacidad de cubrir cinco o seis millas sin un esfuerzo excesivo y sentirse adecuadamente recuperado entre carreras.
Como regla general, intenta correr sobre superficies blandas siempre que puedas. Y si bien debe elegir un curso plano en el que apuntar a un registro personal, el período de construcción de base debe incluir una buena dosis de colinas.
"Mantener el ritmo cardíaco subiendo una colina es más fácil que en el piso, por lo que es naturalmente un entrenamiento más difícil", dijo Lize Brittin, ex poseedor del récord de campo en el venerable 13. 1 milla de Pikes Peak Ascent y uno -tiempo finalista en los Campeonatos Nacionales de Estados Unidos Junior 5K a campo traviesa. "Si luego empujas las subidas, hay menos riesgo de lesión. Y todavía estás entrenando tu corazón y tus pulmones, así como tu mente, para ir con fuerza, " ella dice.
Esta parte del entrenamiento es una fase de 8 a 12 semanas y debe finalizar ocho semanas después de tu carrera de gol, así que planifica en consecuencia.
2. Up the Tempo
En esta próxima fase de cuatro semanas, comenzarás a agregar trabajo aeróbico de alta calidad en forma de carreras de tempo. Acuñado por el entrenador profesional Jack Daniels a principios de la década de 1990, el término "tempo run" generalmente se refiere a una carrera de 20 minutos al ritmo que puedes mantener durante una hora en una carrera.
Tempo ejecuta el entrenamiento del cuerpo para metabolizar el ácido láctico de manera más eficiente y promover la confianza a ritmos medio-duros.Una ejecución de tempo debería dejarlo al borde de no poder mantener una conversación normal, pero sin jadear.
Brad Hudson, entrenador de dos olímpicos de los EE. UU. Y fundador de Hudson Training Systems, sugiere que los corredores se centren en la sensación de las carreras de tempo y aumenten gradualmente el ritmo de principio a fin.
"Nuestros atletas se centran en el ritmo y la familiaridad con el ritmo objetivo por razones mentales, así como para lograr un entrenamiento". Dice: "Son capaces de alcanzar el ritmo de ritmo sin ningún ritmo cardíaco específico o retroalimentación de ritmo una vez que Estamos acostumbrados a hacerlas. "
En las primeras dos semanas de esta fase, apunte a un tiempo de ejecución más corto de 15 a 20 minutos que incluye 10 minutos de trote fácil antes y después, así como un tiempo de carrera más largo 20 a 25 minutos dentro de una de las carreras más largas de la semana. Su ritmo debe ser de aproximadamente 25 a 30 segundos por milla más lento que su ritmo actual de carrera de 5 K.
Luego, en las próximas dos semanas, realice una ejecución de tempo más larga de 25 a 30 minutos al final de una sesión entre semana de 45 minutos y agregue otra de 10 minutos más o menos rápido al final de una segunda hora. largo plazo hacia el final de la semana. Esto le permite familiarizarse con la deuda genuina de oxígeno, que inevitablemente tendrá que hacer.
En este punto, deberías ir de 25 a 50 millas a la semana, con una carrera más larga de cinco a nueve millas, dependiendo de tus objetivos y experiencia.
3. Turn it Over
Esta fase, la fase de afilado y disminución - que implica repeticiones cortas e intensas a ritmo de carrera planificado con descansos cortos - desarrolla el recambio de piernas y la potencia anaeróbica necesaria para manejar los rigores de la última mitad de un 3. 1 -miles carrera. Esto también es una fase de cuatro semanas.
Aquí mantendrá un ritmo semanal de 20 minutos, pero agregue una sesión de intervalo en la carretera o en una pista hacia el final de la semana. El esquema básico implica aproximadamente tres millas de un poco más rápido que el ritmo de carrera por sesión, dividido en repeticiones de 400 a 1, 600 metros, con un período de descanso para caminar o trotar de aproximadamente el 75% del tiempo de repetición.
Por ejemplo, si espera recorrer 7 minutos en su 5K, haría 3 repeticiones de 1, 600 en 6: 55 con 5 minutos de descanso, 6 de 800 en 3: 25 con 2 1/2 minutos descanso, o 12 de 400 en 1: 40 con 1 1/4 de descanso.
Hudson sugiere que los corredores presten mucha atención a las repeticiones de 400 metros con descansos aún más cortos. Esto permite un monitoreo y modulación del ritmo, así como una evaluación precisa de la condición física.
Dice que correr más rápido que las repeticiones de paso de carrera de 600, 400 y 200 metros de forma gradual tiene un valor especial "porque desarrolla una economía de carrera. Eso es importante porque básicamente es la capacidad de correr más rápido mientras se gasta la misma cantidad de energía. "
Estas sesiones deberían ser difíciles, pero no asesinas. Si realmente está luchando antes de la mitad de estos entrenamientos, considere ajustar su objetivo de carrera en consecuencia. Dos semanas antes de la carrera, su millaje general debería disminuir en un 25 por ciento desde el punto máximo. Debería caer un 50 por ciento en la última semana para permitir que sus piernas descansen para el gran día.
No haga ningún trabajo de velocidad o tempo funcionando en los cinco días anteriores. Pero considere realizar una contrarreloj de 2 millas con un esfuerzo del 95 por ciento el fin de semana anterior a la carrera para obtener una evaluación precisa de sus capacidades de más de 5 km.
4. ¡Tíralo abajo
El entrenamiento que conduce a la carrera es el ensayo; el 5K en sí es la producción. Asegúrate de estar listo de todas las formas posibles. Prepare una lista de verificación la noche antes de la carrera que incluye todo, desde asegurarse de saber las instrucciones hasta el inicio y llevar un par de cordones adicionales en caso de que rompa los que tiene.
No hagas nada nuevo o inusual en la mañana de la carrera. Si rara vez toma café, por ejemplo, no consuma cafeína. Y no te saltes el desayuno. Coma algo blando, como pan tostado, un bagel simple o una barra de energía.
Calentamiento muy lento durante 15 a 20 minutos. Luego haga entre tres y cuatro "zancadas" de 20 segundos en lo que parece ser un ritmo de carrera para que sus sistemas neuromusculares y cardiovasculares estén listos para funcionar. Una vez que comience la carrera, sea paciente y no permita que la adrenalina lo impulse a un ritmo excesivamente rápido.
"Hay una forma de aprender el ritmo apropiado en la competencia", dijo Hudson. "Y eso es aprender ritmo de carrera en el entrenamiento y practicar avances a ese ritmo, en días muy fáciles y en días de velocidad".
Cuando el esfuerzo inevitablemente se pone difícil, es fundamental tener confianza en su estado físico. Conozca las divisiones de milla o kilómetro que intenta alcanzar y visualice clavarlas con anticipación. Pero a medida que se desarrolla la carrera, abracen el esfuerzo, la esencia del esfuerzo, por su propio bien.
Trate de mantener constante su ritmo de zancada a medida que comienza a aparecer la fatiga y recuérdese a sí mismo que esto es lo que se ha estado preparando durante meses y lo dulce que será perder un trozo de tiempo de lo mejor.
Sobre todo, cuando todo está dicho y hecho, sin importar el resultado, felicítese por llegar a la meta. Si las cosas no le fueron bien, evalúe lo que hizo mal y lo que hizo bien. Y recuerda que siempre hay otros días y otras carreras para mostrar de qué estás hecho.
¿Qué piensas?
¿Alguna vez has corrido un 5K antes? ¿Cómo entrenaste? ¿Diriges otro? ¿Estás buscando mejorar tu tiempo? ¿Probarás este programa de entrenamiento? ¿O adoptar piezas de él en un programa de capacitación existente? ¡Comparte tus pensamientos, historias y sugerencias en la sección de comentarios a continuación!
Cómo calcular sus pasos de entrenamiento
Para descubrir cómo entrenar de la manera más efectiva, determine los pasos de objetivos para varios tipos de entrenamientos. Si conoce su frecuencia cardíaca máxima (MHR), que puede calcularse restando su edad de 220, y utiliza un monitor de frecuencia cardíaca, puede usar el porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima como guía principal. Sin embargo, es preferible trabajar directamente con ritmos.
Carreras de construcción o de recuperación de bases: estas se deben realizar entre el 65 y el 75 por ciento del ritmo de carrera de 5 km, lo que significa que divides tu ritmo en minutos por milla por 0.65 y 0. 75 y se ejecutan dentro del rango resultante, o alrededor del 60 al 70 por ciento de MHR.
Tempo ejecuta: se realizan entre el 90 y el 95 por ciento del ritmo de 5 km o del 85 al 90 por ciento de MHR.
Intervalos de ritmo de carrera: ya que al final de los 5K estarás por encima del 95% de la FCM, deberías alcanzar esto en las últimas dos repeticiones de entrenamientos de velocidad. Su ritmo para estos debe ser de aproximadamente 95 a 110 por ciento del ritmo de 5 K - en el extremo más lento para intervalos más largos y en el extremo más alto para los más cortos.
