El entrenamiento para un evento atlético específico como el sprint de 100 m requiere el desarrollo de fuerza, transferencia de potencia y flexibilidad. Aunque es uno de los eventos más cortos en una competencia de atletismo, ser eficiente en el sprint de 100 m requiere una amplia capacitación con pesas y ejercicios técnicos. Seguir la técnica de entrenamiento adecuada y los consejos te ayudará a maximizar tu rendimiento en el evento en las competiciones.
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Desglose de fase
Una clave para convertirte en un mejor velocista es dividir tu entrenamiento en fases de entrenamiento más manejables. El sprint de 100 m y todos los demás eventos de carrera se pueden dividir en las fases de inicio, aceleración y velocidad máxima, según el entrenador deportivo Phil Davies. Debes sentirte cómodo inclinándote hacia adelante y entregando el máximo empuje a tus pies durante la fase de inicio durante los primeros 10 metros, y luego lentamente mueve tu cuerpo hacia arriba durante los siguientes 50 metros durante la fase de aceleración. Practicar la desaceleración de zancada prolongada durante los 40 metros finales del evento te ayudará a soportar la fase de velocidad máxima.
Definir una estructura de prueba
La fijación de objetivos es algo que algunos atletas menosprecian cuando se trata de acelerar el desarrollo. Define tu tiempo total de objetivo de 100 my luego divídelo en cada fase. La clásica falla del sprint de 100 m es que los primeros 20 m de la carrera representan el 30 por ciento de tu tiempo de carrera, según el entrenador de atletismo Brian MacKenzie. Esto significa que los últimos 80 m de la carrera representan el 70 por ciento de su tiempo. Utilice estos desgloses de la carrera para averiguar a qué tiempos objetivo debe llegar en cada sección de la carrera para cumplir con su mejor marca personal. Utilice las pruebas de fuerza superior e inferior del cuerpo, las pruebas de captación máxima de oxígeno y las medidas de la longitud de la zancada para seguir su progreso cada cuatro semanas de entrenamiento.
Build Core Muscles
Tus músculos centrales incluyen aquellos en tu abdomen, caderas y espalda. Desarrolle un programa de entrenamiento con pesas que ayude a desarrollar estos músculos, como el uso de varios tipos de sentadillas, abdominales y máquinas de entrenamiento con pesas. Aunque muchos velocistas saben que las piernas fuertes aumentan la velocidad, la construcción de un núcleo fuerte te ayudará a tener una mejor coordinación de las extremidades. Controlar tus extremidades durante el sprint de 100 m te ayuda a ser más aerodinámico y transferir tu potencia de forma más explosiva y eficiente durante toda la carrera.
Maximiza el tiempo de recuperación
A medida que entrenas con sprints y entrenamiento con pesas, derribas tus músculos. El especialista en acondicionamiento Keats Snideman afirma que muchos atletas fallan durante sus programas de entrenamiento porque se esfuerzan demasiado en el proceso. Esto conduce a un sobreentrenamiento, falta de motivación y una mayor probabilidad de lesión.Puede lograr la máxima recuperación mediante el uso de baños calientes y fríos, masajes profundos y estiramientos regulares en su tiempo de inactividad.
