El músculo transverso del abdomen (TrA) es el más profundo de los cuatro grupos musculares que componen los abdominales. El músculo actúa como una faja y juega un papel importante en la estabilidad espinal.
Video del día
También se teorizó que la disfunción y el reclutamiento deficiente del TrA pueden contribuir al dolor lumbar, aunque la investigación aún es limitada. Muchos ejercicios son efectivos para fortalecer este músculo.
1. Abdominal Hollowing
Un estudio EMG 2004 publicado en la revista Journal of Manual Therapy mostró que el vaciamiento abdominal efectivamente recluta el músculo TrA. Realice el movimiento acostándose sobre su espalda y dibujando en su abdomen inferior debajo de su ombligo.
Evita mover la espalda, la pelvis o la parte superior del abdomen, todo mientras continúas respirando. Muchos ejercicios abdominales comunes no se dirigen específicamente a la TrA. Sin embargo, puede aumentar la activación de este músculo ahuecando su abdomen y manteniendo esta posición mientras hace otros ejercicios abdominales.
2. Plank
Comienza este ejercicio boca abajo. Después de ahuecar su abdomen, levante su cuerpo sobre los codos y los dedos de los pies. No permita que la espalda o la pelvis se inclinen mientras planea.
Además, su columna vertebral debe permanecer plana y sus nalgas deben estar en línea con su cuerpo. Después de mantener esta posición durante 5-10 segundos, baje lentamente de nuevo al suelo.
3. Extensión de la pierna supina
Realice este ejercicio mientras se encuentra boca arriba con las rodillas dobladas. Después de extraer los abdominales inferiores, enderezar una pierna y mantenerla a unas 4 pulgadas del suelo. Levanta el brazo opuesto sobre tu cabeza.
Completa esto sin contener la respiración o perder el vacío abdominal. Mantenga la pierna en esta posición durante 1 a 2 segundos y luego vuelva lentamente a la posición de inicio antes de repetir el movimiento con la otra pierna.
4. Puente Glute
Completa este ejercicio acostándote de espaldas con las rodillas dobladas. Después de ahuecar su abdomen, levante sus nalgas del suelo. Es importante seguir respirando durante todo el ejercicio. Después de mantener la posición en el aire durante 1 o 2 segundos, baje lentamente las nalgas hasta el suelo.
5. Elevaciones cuadrúpedas
Haga este ejercicio, también conocido como el perro pájaro, en sus manos y rodillas. Después de vaciar el abdomen, levante lentamente un brazo y la pierna opuesta al aire. La espalda y la pelvis no deben inclinarse al mover las extremidades.
Después de sostener esta posición durante uno o dos segundos, devuelva el brazo y la pierna a la posición inicial y repita con el brazo y la pierna alternativos.
6. Russian Twist
Para hacer un giro ruso, comienza a sentarte. Levanta los pies a varias pulgadas del suelo e inclínate hacia atrás ligeramente. Gire de un lado a otro, manteniendo apretado su núcleo. Tu objetivo debe ser golpear tus nudillos contra el suelo en cada lado con cada repetición.
Leer más: Ejercicios básicos de nivel superior
Parámetros de ejercicio
Para mejorar la resistencia muscular del músculo transverso del abdomen, realice de dos a cuatro series de 15 a 20 repeticiones de cada uno de estos ejercicios dos a tres veces por semana.
Ninguno de los ejercicios debería ser doloroso de realizar; Consulte a un profesional médico con cualquier pregunta o inquietud antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios.
Leer más: 21 Variaciones de abdominales No odiará por completo
