Según Harvard Health Publications, un hombre tiende a aumentar de peso, perder masa muscular y experimentar una disminución de la función cardiovascular a medida que envejece. Hacer ejercicio en una cinta rodante puede ayudar a un hombre de más de 60 años a revertir los efectos del envejecimiento: el ejercicio en cinta rodante puede ayudar a desarrollar músculos, quemar calorías y fortalecer su sistema cardiovascular. Para obtener los mejores resultados, haga una rutina de 30 minutos en la cinta de correr, cinco días a la semana.
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Ejemplo de entrenamiento cardiovascular
Comience a caminar a un ritmo más lento que sea cómodo para usted, como 3 mph, durante dos minutos. Aumenta tu velocidad por. 5 mph durante dos minutos para que su ritmo cardíaco bombee más rápido. Reduzca su velocidad a 3 mph nuevamente durante dos minutos. Continúa alternando velocidades cada dos minutos. Para desafiar aún más a su cuerpo, aumente la inclinación de su cinta de correr al 3 por ciento durante 30 segundos a la vez mientras camina. Si lo desea, aumente gradualmente al 10 por ciento, o tan alto como vaya su cinta de correr, a medida que mejore su fuerza y resistencia. O camine de lado en la cinta de correr por un minuto en cada lado; asegúrese de reducir la velocidad a 2. 5 mph o más lento mientras camina de lado y aferrarse a los pasamanos.
Ejercicios de entrenamiento de fuerza súper
Tonifica los músculos de la parte inferior de tu cuerpo con estocadas para caminar en la caminadora. Reduzca su velocidad a 2 mph o más lento. Sostenga los rieles laterales y avance un paso con el pie derecho. Doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que ambas rodillas creen ángulos de 90 grados. Ponte de pie e inmediatamente da un paso adelante con tu pie izquierdo y lánzate hacia abajo. Repita la caminata de lunge durante al menos un minuto.
Puedes trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo con rizos con mancuernas. Tome un par de pesas livianas y ajuste la velocidad de la cinta a 2 mph. Mantenga las pesas a los lados, las palmas mirando hacia adelante. Doble los codos y levante los pesos hacia los hombros mientras camina. Baje los pesos nuevamente a la posición inicial y repita. Para obtener los mejores resultados, apunte a 10 rizos. Si le resulta difícil mantener el equilibrio mientras se curva, sostenga la barandilla con una mano y solo doble un brazo a la vez.
La preparación es la clave
Siempre precalentamiento antes del entrenamiento en la cinta para aumentar la temperatura de los músculos y preparar el cuerpo para el ejercicio. Por ejemplo, camine a un ritmo muy lento en la cinta de correr y estire los brazos hacia afuera, o monte la bicicleta estacionaria durante cinco minutos. Siempre trabaje a su propio ritmo y nivel de condición física. Comience con solo una breve rutina de 10 minutos en la cinta de correr si es necesario y gradualmente aumente hasta llegar a los 30 minutos completos.
La seguridad es lo primero
Hable con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios nueva, especialmente si ha tenido una lesión o condición médica previa.Deténgase si experimenta algún tipo de dolor o incomodidad extrema mientras hace ejercicio en la cinta de correr. Consulte inmediatamente a su médico si se marea, desarrolla dolor en el pecho o tiene un pulso errático mientras hace ejercicio. Estos podrían ser signos de una complicación grave como una enfermedad cardíaca. Siempre sostenga los pasamanos de la cinta de correr mientras hace ejercicio si tiene problemas de estabilidad.
