La capacitación para su primer triatlón es una oportunidad emocionante pero desafiante que requiere autodisciplina y determinación. Subestimar tus demandas de energía durante la carrera no solo afectará tu salud sino que te robará todos los beneficios de tu entrenamiento. El consumo de los nutrientes adecuados le permitirá a su cuerpo funcionar mejor, reponer sus necesidades de manera oportuna y evitar que ocurran lesiones.
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Fuel the Energy
Satisfacer sus demandas diarias de energía es esencial cuando se entrena para un triatlón. Sus músculos se alimentan a través de la ingestión de carbohidratos, que se convierten en glucosa, proporcionando a su cuerpo la energía que necesita para funcionar. Como atleta que entrena para un triatlón de nivel moderado a intenso, debe consumir de 7 a 19 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Puede obtener carbohidratos a partir de panes integrales, pastas, cereales y frutas.
Proteínas positivas
Su cuerpo necesita proteínas para construir nuevos tejidos y reparar tejidos dañados. Mientras entrena para un triatlón, puede pasar por un entrenamiento vigoroso que tensará sus músculos. Para que tus músculos funcionen bien y para mejorar tu rendimiento, debes consumir una dieta que contenga de 1. 2 a 2. 0 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Las fuentes de proteína magra pueden provenir de la carne molida magra utilizada con moderación, pollo a la parrilla, pavo o pescado. Otras fuentes son los frijoles, productos lácteos bajos en grasa y fuentes vegetales como la quinua y la proteína de soja.
Healthy Fats
Para funcionar correctamente y promover la salud del corazón, su cuerpo necesita grasa para almacenar energía para la actividad que funciona en conjunto con los carbohidratos para quemar energía. Debe consumir entre 0. 8 a 2. 0 g de ácidos grasos monoinsaturados por kilogramo de peso corporal sobre una base diaria. Puede encontrar estas grasas saludables para el corazón en aceite de oliva, aceite de canola y mantequilla de maní natural. Intente incorporar dos porciones de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado azul, como el atún y el salmón, y en semillas de lino, que puede espolvorear en ensaladas y avena.
Reabastecimiento de líquidos
Una consideración crucial durante las largas horas de entrenamiento es la cantidad de líquido que se pierde a través del sudor. La pérdida de agua reduce la efectividad de su cuerpo al enfriarse naturalmente, al tiempo que limita la cantidad de nutrientes de alta energía, como la glucosa y el oxígeno, que su sangre puede transportar a sus músculos. Es vital que reponga sus fluidos y se hidrate adecuadamente antes, durante y después de las sesiones de entrenamiento. Consuma de 17 a 20 onzas de líquido aproximadamente dos horas antes del entrenamiento y beba de 7 a 10 onzas aproximadamente de 10 a 20 minutos antes del ejercicio. Durante la actividad física, debe hidratarse con 7 a 10 onzas de una bebida deportiva cada 15 a 20 minutos, para reponer los electrolitos perdidos.Después del entrenamiento, restablezca los líquidos de su cuerpo con 20 a 24 onzas de bebida deportiva por cada libra perdida.
