Se ha dicho que los seres humanos son criaturas de hábito, siempre siguiendo un flujo y reflujo predecible en la vida. Ya sea viendo los mismos programas de televisión semanalmente, comiendo en los mismos restaurantes o colocando el calcetín izquierdo antes que a la derecha, generalmente no nos gusta alejarnos demasiado de los negocios como de costumbre.
Video del día
Cuando se trata de nuestras rutinas de ejercicio, el guión es muy similar: nos mantenemos con lo que somos buenos y lo que es fácil, a menudo realizando los mismos ejercicios mundanos en el mismo orden. ¿Es de extrañar, entonces, que a pesar de todo el sudor y las lágrimas, por no mencionar innumerables membresías de gimnasios, las personas se sienten frustradas porque no han visto mucho progreso en el gimnasio? Ya sea que estés tratando de perder peso o aumentar tu fuerza, llegar a un punto crítico es frustrante. Pero agregar solo un par de ejercicios nuevos a su entrenamiento puede proporcionar una chispa, tanto física como mental, para sus esfuerzos de acondicionamiento físico.
Agregar solo un par de ejercicios nuevos a su entrenamiento puede proporcionar una chispa, tanto física como mental, para sus esfuerzos de acondicionamiento físico.
1. Kettlebell Goblet se pone en cuclillas con pulso
La sentadilla, mientras que un humano básico movimiento, de alguna manera se ha convertido en un arte perdido en el siglo XXI. Con menos personas liderando estilos de vida activos, la calidad de este movimiento básico se ha zambullido.
Entre muchos aprendices, lo que presumiblemente es una sentadilla generalmente termina pareciendo una especie de cosa redondeada, no remotamente cercana a la profundidad adecuada, que es un desastre que está por ocurrir.
Mientras que muchos aprendices son rápidos en culpar a las sentadillas cuando su [REPLACEe la parte del cuerpo aquí] duele, Dan John, un coach de fuerza de muchos años y autor del libro "Never Let Go", rápidamente señala que "No son las sentadillas las que te están lastimando, es lo que estás haciendo lo que te lastima. "
Las sentadillas con cáliz, popularizadas por John, son una forma infalible de aprender a ponerse en cuclillas con una técnica de imagen perfecta. Y agregando un ligero ajuste en forma de pulso, puede convertir este simple ejercicio en un quemador de calorías de cuerpo completo.
Comience con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera, mientras sostiene una pesa rusa cerca de su pecho. Póngase en cuclillas empujando las caderas hacia atrás, asegurándose de empujar las rodillas hacia afuera, hacia la izquierda y hacia la derecha, no hacia adelante, en línea con el dedo del pie. Mantenga el arco "alto" de su columna lumbar en todo el arco.
Una vez que estés en el punto más bajo de la sentadilla, presiona la pesa rusa hasta que tus brazos estén completamente extendidos frente a ti y mantén esa posición durante uno o dos segundos.Lo que sientes que "dispara" es tu núcleo, que está trabajando para evitar que caigas hacia adelante. Lo sentirás mañana.
Luego, trae tus brazos hacia atrás para que la pesa rusa esté tocando tu pecho, y luego retírate disparando a través de tus talones, terminando el movimiento apretando tus glúteos. Realice de seis a ocho repeticiones del ejercicio.
2. Prone Plank Dumbbell Glide
Para decirlo sin rodeos, abdominales, sentadillas o algo similar son literalmente aplastando tu columna vertebral. Stuart McGill, profesor de biomecánica de columna en la Universidad de Waterloo en Ontario, Canadá, y autor de "Ultimate Back Fitness and Performance", ha descubierto en su investigación que el movimiento repetido involucrado en la crisis es el mecanismo exacto para una hernia de disco. Además, dice, cada crujido o sentadilla que realice coloca aproximadamente 730 lbs. de carga de compresión en su columna vertebral.
Mientras que muchos profesionales de la aptitud recomiendan rápidamente tablones abdominales para ejercitarse para salvar la columna vertebral, los tablones básicos son 1) por falta de un término mejor, aburrido y 2) no necesariamente lo suficientemente desafiante para aquellos que ya pasaron el etapa de principiante y no sufren dolor lumbar crónico.
Para hacer que la tabla sea más desafiante, prueba la variación de deslizamiento con mancuernas de tablones propensos. Configúrelo como lo haría para un tablón normal: descansando en sus antebrazos y dedos de los pies, con su cuerpo formando una línea recta desde la cabeza a los pies. Con un peso de 5 a 10 lb Con la mancuerna alejada a un lado, levante un brazo, extienda la mano y agarre la mancuerna, luego "deslícela" por el piso hacia la mitad de su cuerpo.
Cuando la mancuerna está directamente debajo de su pecho, entréguela a su otra mano y continúe con el "deslizamiento" hasta que su brazo opuesto esté completamente extendido en el lado opuesto. No apresures el movimiento. Realice dos o tres series, con seis a ocho repeticiones por brazo en cada conjunto.
The Case Against Crunches
Mira cualquier programa nocturno de televisión, y seguramente encontrarás un comercial que venderá un aparato que promete un abdomen desgarrado y tonificado en cuestión de minutos. No es sorprendente que estos dispositivos estén diseñados para promover algún tipo de crisis o sentadillas, que es lo último que debe estar haciendo. He aquí por qué:
• Son un asesino de la postura. Los crujidos promueven la flexión de la columna vertebral. La flexión de la columna vertebral efectivamente acerca el esternón a la pelvis, lo que no favorece a la postura.
• Refuerzan las debilidades de un estilo de vida sedentario: como sociedad, nos sentamos, mucho. Y cuando estás sentado, tu columna vertebral suele estar en la misma posición de flexión que crea una contracción. ¿Por qué, entonces, le gustaría hacer más de lo mismo en el gimnasio, especialmente teniendo en cuenta que la flexión repetida ha sido implicada como una posible causa de hernias de disco?
• Promueven patrones motrices deficientes. "Si observas la anatomía de los abdominales, verás que representan una red tramada, diseñada para evitar el estrés rotatorio", dijo Mike Robertson, copropietario. de la instalación de entrenamiento I-FAST en Indianápolis."En resumen, nuestros abdominales están diseñados para promover la estabilidad y evitar el movimiento indeseado. Al final del día, los abdominales hacen más daño que bien y a menudo promueven patrones motores deficientes que colocan a la columna vertebral en un lugar vulnerable, si no peligroso. posición. "
